大腿二頭筋の概要
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**大腿二頭筋（biceps femoris）**は2頭筋：
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長頭…起始：坐骨結節。股関節も跨ぐため股伸展への寄与が大。
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短頭…起始：大腿骨（粗線外側唇中部1/3）＋外側筋間中隔。膝のみを跨ぎ、膝屈曲と下腿外旋で動きの制御役が大きい。
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ハムストリングス＝半膜様筋・半腱様筋・大腿二頭筋の総称。
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大腿二頭筋は外側群（外側ハム）で、姿勢制御・下腿外旋に関与。
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基本データ
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項目 |
内容 |
| 支配神経 | ①長頭：脛骨神経 ②短頭：総腓骨神経 |
| 髄節 | L5–S2（S1優位が一般的） |
| 起始 | ①長頭：坐骨結節 ②短頭：大腿骨粗面の外側唇の中部1/3と外側筋間中隔 |
| 停止 | 腓骨頭 |
| 栄養血管 | 貫通動脈、膝窩動脈、下殿動脈 |
| 動作 | 股関節：伸展、（状況により）外旋補助 膝関節：屈曲、膝屈曲位で下腿外旋 |
| 筋体積 | 317㎤ |
| 筋線維長 | 8.9㎝ |
| 速筋：遅筋(%) | 33.1：66.9 |
運動貢献度（目安）
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股関節伸展：①大殿筋 ＞ ②大腿二頭筋（長頭）／半膜様筋 ＞ ③大内転筋 …肢位・速度で変動
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膝関節屈曲：①半膜様筋 ＞ ②半腱様筋 ≒ ③大腿二頭筋 ＞ ④腓腹筋
短頭は膝屈曲・下腿外旋の制御に貢献。
大腿二頭筋の触診方法
1．長頭の触診
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体位：腹臥位 or 立位。
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誘導：膝屈曲＋下腿外旋で収縮を出し、大腿後外側の腱〜筋腹を追う。
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ポイント：遠位は腓骨頭で明瞭、近位は坐骨結節へ向かう腱索をたどる。
2．短頭の触診
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体位：腹臥位。股関節やや伸展＋膝約90–100°屈曲で長頭を相対的に緩める。
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誘導：膝屈曲の抵抗をかけつつ、大腿外側中〜遠位から外側広筋との境界を深部へ触れる。
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ポイント：完全に長頭の深層なので、外側面からの深部触診が鍵。
大腿中央の断面図
大腿中央を断面でみた場合、大腿二頭筋は後区画に位置しており、外側広筋および中間広筋と筋間中隔によって遮られています。
短頭は筋間中隔からも起始しており、長頭に比べて筋面積も狭いために筋出力はそれほど高くありません。
ストレッチ方法
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基本形（長坐位 or 仰臥SLR系）
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股関節屈曲＋膝伸展に股関節“内転”＋下腿“内旋”を加えると外側ハムに選択的。
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近位を狙うなら：膝をわずかに屈曲して遠位張力を逃しつつ股屈曲を維持。
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目安：痛み手前で15–30秒×2–3回。腰椎の過前弯・膝窩の鋭痛が出る形は避ける。
※従来法で“股外転＋内旋”とする流派もありますが、外側組織を伸ばす目的なら股“内転”＋下腿“内旋”の方が狙いやすいです。
筋力トレーニング
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ヒップブリッジ（膝角度は浅め）
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膝屈曲が深いほど大殿筋優位になりやすいので、やや浅め（≈60°以下）でハムの張力も活かす。
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ノルディックハム（減速能力の強化）
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反動なし・可動域は痛みなしで。週1–2回、低回数から。
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スライダー/タオルレッグカール（仰臥・踵で引く）
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体幹中立を保ち、腸腰筋や腰部の反り代償を抑える。
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トリガーポイント（TP）
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主訴：大腿後面外側のつっぱり・鋭い痛み、ときに膝外側〜腓骨頭付近まで走る関連痛。
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誘因：力ダッシュやキックでの急な股関節屈曲＋膝伸展、ハムの柔軟性低下のまま繰り返す前屈・階段・スポーツ動作。
アナトミートレイン
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**SBL（スーパーフィシャル・バック・ライン）**所属。
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長頭は仙結節靱帯と連結し仙腸関節に影響。長時間歩行時の腰痛ではここを要チェック。
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外側広筋・腸脛靱帯との滑走が落ちると、前屈制限・膝外側痛の温床に。
- 脊柱起立筋群と大腿二頭筋長頭は主要姿勢筋とも呼ばれており、正常な立位姿勢を保つために最も重要な役割を担う。
歩行時の筋活動
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遊脚終期（TSw）：膝伸展の減速で遠心性。
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荷重応答期（LR）：大腿四頭筋と同時収縮で膝安定化、股伸展も補助。
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所見：足部外転・つま先外向きが強い人は、**下腿外旋優位（外側ハム過緊張）**の疑い。
よくある疾患・症状と対応
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大腿二頭筋の肉離れ／断裂
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後遺症でトリガーポイントが残りやすい。外側ハムの過活動＋大殿筋の低出力が背景に。
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介入：大殿筋活性化を先に作り、ハムの減圧（滑走改善）→段階的負荷。
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膝関節伸展制限（屈曲拘縮）
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短頭が関与しやすい。深屈曲時の膝窩痛は外側滑走不全を疑い、外側広筋・ITBとの間隙を丁寧にリリース。
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腓骨頭周囲痛・不安定／腓骨頭脱臼既往
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過度の下腿外旋や短頭の過緊張が関与。線維性制動の再教育を。
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内側半月板損傷リスク
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**下腿外旋優位（knee-in toe-out）**は内側半月板負荷↑。外側ハムの硬さ＋足部回内を同時に整える。
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よくある質問（Q&A）
Q1. 長頭と短頭、臨床での見分け方は？
A. 股関節を跨ぐ＝長頭。膝のみ＝短頭。触診は外側面深部（短頭）、**後外側表層（長頭）**を意識。
Q2. どのストレッチが“大腿二頭筋らしさ”を感じやすい？
A. 股屈曲＋膝伸展＋股内転＋下腿内旋。外側ラインの伸張感が明瞭。
Q3. ブリッジで太もも裏が攣る…
A. 膝角が浅すぎ/深すぎ、体幹の固定不足が多い。大殿筋の事前活性化（hip hinge → ブリッジ）と呼吸で腹圧を作る。
Q4. 走ると膝外側が痛い。ハムが原因？
A. 外側広筋・ITBとの滑走不全や外側ハム過緊張が典型。外側リリース＋股外旋筋の協調＋ケイデンス調整を併用。
Q5. 肉離れ後、復帰時期の目安は？
A. 病期と損傷度で幅あり。痛みゼロでの等尺→等張→伸張性の順で負荷を上げ、スプリントや減速動作は**左右差<10%**を確認してから。
Q6. ハムばかり張って殿筋が入らない…
A. 足圧が踵外側寄り＆骨盤後傾が多い。足内縦アーチ→股内旋可動→骨盤前傾可動を先に通すと殿筋が入りやすい。
最終更新：2025-09-14