疲労の正体と解消法について

疲労をどう捉えるか

• 筋肉の疲労：運動直後のだるさ・重さ。休養や栄養、軽い血流促進で回復しやすい。

• 神経の疲労：自律神経の切り替え不全で起こる“だるさの居座り”。休むだけでは抜けにくいことが多い。

自律神経と“切り替え”

• 自律神経は交感神経（昼の活動モード）と副交感神経（夜の回復モード）。

• 強いストレスや不規則な生活で切り替えが鈍ると、回復の質が落ちて慢性疲労感に。

• 加齢で副交感神経の働きは落ちやすいので、夜に回復モードへ確実に落とす工夫が重要。

いちばん効く回復法：睡眠

量と質の両輪で整える。個人差はありますが、まずは7時間前後を目安に。

入眠までの整え方（90分前からの支度）

• 入浴は就寝90分前まで（深部体温をゆっくり下げて眠気を誘導）

• 光の管理：寝る2時間前から強い光・画面を弱める（ブルーライトも控えめに）

• カフェイン・アルコール：カフェインは就寝6時間前まで。飲酒は入眠の質を落とすので控えめに

• 同じ時刻に寝起き：体内時計を安定させ、入眠しやすく

眠ってからの質を守る

• 寝具の見直し（合わない枕は頸肩の緊張と中途覚醒の原因）

• 室温・湿度（目安：18–26℃／40–60％）

• 夜間覚醒の対策：トイレ対策の水分調整、就寝直前の大量摂取は避ける

朝～日中の“切り替え始動”

• 起床直後に太陽光（カーテンを開ける／外に出る）

• 軽い関節モビリティや深呼吸で交感神経を穏やかに上げる

• 日中のメリハリ：15–20分のパワーナップはOK（15時以降は避ける）

姿勢と神経疲労

• **スウェイバック（疲労姿勢）**は、靭帯・関節に頼って立つ“省エネ姿勢”。

• 背中・腰・首肩の血流低下→コリ→痛みを招きやすく、疲労感の増幅に直結。

• 対策は①こまめな体位変換、②胸椎伸展・股関節伸展のモビリティ、③**足部の支持性（扁平足対策）**を整えること。

即実践ミニルーティン（合計5分）

1. 箱呼吸：4秒吸う–4秒止める–4秒吐く–4秒止める ×4周（副交感神経↑）

2. 胸椎伸展：椅子に座って背もたれ越しに胸をそらす 10回

3. 股関節前面ストレッチ（片膝立ちで骨盤を立てたまま前へ）左右30秒

4. 足指グーチョキパー：足底の覚醒で立位安定→疲労姿勢予防

Q＆A

Q1. 寝だめで回復できますか？
A. 一時的な補填は可能ですが、毎日の就寝・起床の一貫性が質を決めます。週末にリズムを崩さないのがコツ。

Q2. 昼寝はしたほうが良い？
A. 15–20分の短時間なら集中力↑・疲労↓に有効。長すぎ・夕方以降は夜の睡眠を乱します。

Q3. 運動は疲れてる日に休むべき？
A. 低強度の有酸素（10–20分）やストレッチはむしろ自律神経の切り替えを助けます。高強度は回復状況と相談。

Q4. 朝がしんどい…何から始める？
A. まずは起床直後の採光と同時刻起床。次に就寝前90分の入浴と就寝時刻の固定をセットで。