マッケンジー体操は、ニュージーランドの理学療法士ロビン・マッケンジーが体系化した腰痛の自己管理法。特徴は、姿勢の矯正と方向性のある反復運動（多くは伸展）で痛みを“中央化”させ、改善と再発予防をめざすことです。
中央化＝脚や臀部に広がっていた痛みが、腰の中心へ戻ってくる現象。これが見られれば、その運動は合っている可能性が高い。
出典：『自分で治せる！腰痛改善マニュアル』実業之日本社，2009
マッケンジー体操が優れている点
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自分でできる：施術者への依存を減らし、日常で継続しやすい。
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再発予防に強い：姿勢・習慣まで整えるので「痛みが出にくい体」を育てられる。
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評価が明確：中央化/末梢化（痛みが脚へ拡がる）で続行か中止かを判断。
ただし万能ではありません。原因に合った“方向性（伸展/屈曲など）”選択が必須です。
まずは“方向性”を選ぶ：伸展か、屈曲か
簡易目安
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腰椎前弯が乏しい／猫背がち／座りがち → 伸展（うつ伏せ〜プレスアップ）が合うことが多い
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腰椎前弯が強い／反り腰／立ち仕事が多い → 屈曲（膝抱え・前屈系）が合うことがある
最終判断は痛みの変化。伸展でも屈曲でも、中央化・軽減が起これば「合っている」サイン、末梢化・増悪は「合っていない」サインです。
基本ステップ（伸展系：標準プロトコル）
目的：反復伸展で中央化・軽減を狙う。
頻度：1セット10回 × 1日6〜8セット（起床直後・午前・午後・就寝前など2時間おき目安）
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うつ伏せ（2〜3分）
深呼吸でリラックス。腰に力を入れない。 -
肘立ち（スフィンクス、2〜3分）
肩の真下に肘。骨盤は床に預ける。 -
プレスアップ①
肩下に手、肘を伸ばして上体を持ち上げる。お尻と腰は脱力。1〜2秒保持→戻す×10。 -
プレスアップ②（許容できれば）
肘完全伸展まで胸を反らし、息を吐いて脱力。中央化・軽減が出るなら数秒〜やや長め保持。
出典：『自分で治せる！腰痛改善マニュアル』実業之日本社，2009
運動後の再評価
〇：痛みが中央化／軽減 → 継続
✕：痛みが末梢化／増悪 → 中止し、回数を減らすor屈曲系へ切替。必要なら専門家に相談。
屈曲系を選ぶときの基本
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仰向け膝抱えや座位・立位前屈を、痛みが中央化・軽減する範囲で反復。
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反り腰が強い人は、座面を少し高くして骨盤後傾を作りやすくするなど環境調整も有効。
出典：『自分で治せる！腰痛改善マニュアル』実業之日本社，2009
日常での“姿勢介入”が土台
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座位：背もたれに**ランバー・ロール（丸めたタオル可）**で腰椎前弯を保持。沈み込むソファは避ける。
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立位：胸を張りすぎず、肋骨を軽く下げて骨盤は中間位。
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物の持ち上げ：対象物を体に近づけ、股関節優位で。
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NG習慣：長時間の前かがみ/丸腰、長座でのうつむきスマホ、競技後に猫背で座り込む など。
急性腰痛の応急プロトコル（伸展系が合う場合）
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まずうつ伏せ（痛みが強ければ横臥で安静、ただし最長でも2日まで）。
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腰に丸めタオルやナイトロールを当てて前弯サポート。
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2時間おきに「うつ伏せ→肘立ち→プレスアップ」を少量反復。
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猫背/前かがみは3〜4日回避。座るときはランバーロールを使用。
ありがちなミスと対処
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力んで反る：お尻・腰を固めると逆効果。脱力して胸だけ起こす。
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回数だけ増やす：変化（中央化/末梢化）を毎回確認。反応が悪ければ量よりやり方見直し。
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姿勢を放置：エクササイズだけでなく、座り方・仕事姿勢の修正が改善を決める。
受診が必要な「レッドフラッグ」
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進行する筋力低下、膀胱直腸障害（失禁・尿閉）
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広範な感覚鈍麻、発熱・悪寒、夜間疼痛、がん/感染の既往
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強い外傷後の痛み、安静でも悪化し続ける痛み
これらがあれば自己対応は中止して早急に受診してください。
よくある質問（Q&A）
Q1. すべての腰痛に効きますか？
A. いいえ。原因と方向性の適合が前提です。中央化・軽減が出る運動を続け、末梢化・増悪は中止。
Q2. いつ、どれくらいやればいい？
A. 目安は1回10回×1日6〜8セット。2時間おきが続けやすいです。反応を見て増減を。
Q3. 痛みが強いときもやる？
A. 中央化/軽減が出る範囲で可。悪化するなら中止し量や種目を見直し、必要なら専門家へ。
Q4. 伸展で悪化します
A. 屈曲系へ切替を検討。反り腰が強いタイプは屈曲が合うことがあります。
Q5. 家で安全にできますか？
A. 基本はシンプルですが、症状により逆効果も。**初期は理学療法士（MDT）**の評価を勧めます。
Q6. どのくらいで効果が出る？
A. 個人差あり。数日で中央化が見られる例も。数日続けても無変化/悪化なら方針再検討。
Q7. 再発予防のコツは？
A. 姿勢管理＋少量高頻度の反復運動を習慣化。長時間の同一姿勢を避け、合間にプレスアップ10回。
Q8. 妊娠中/高齢/骨粗鬆症は？
A. 強度・可動域を個別調整。不安があれば医師・療法士に相談。骨粗鬆症は背筋群の伸展強化が有用とされます。