筋トレの方法と効果について解説していきます。
筋力トレーニングの効果
筋力トレーニングの効果は、①筋収縮に参加する運動単位数の増加、②筋肥大、③筋線維の酸素供給力の向上の３つに分けることができます。
もう少し大まかに分けると、①②は筋力の向上、③は筋持久力の向上になります。
どこを鍛えたいかでトレーニング方法は異なるので、まずは目的を明確にしてから行うことが大切です。
筋力の向上について
筋力は「参加する運動単位数」と「筋断面積」に左右されます。
筋肥大するのは白筋線維（速筋線維）だけなので、白筋線維の割合が多い筋肉ほど肥大しやすくなっています。
筋肥大を起こすには最低でも1RM（1回しか上げられない重さ）の65％以上の負荷が必要です。
65％未満の不可では筋肥大は起こらず、筋持久力を鍛えることになるので、負荷量を決めることはとても重要です。
90％以上の高負荷では運動を何度も反復できないため、65〜90％の負荷で5〜15回ほど反復することが筋肥大には効果的となります。
量の確保が必要な理由として、筋肉内を低酸素状態に持っていくことで疲労を蓄積させ、筋線維を補修する筋サテライト細胞を活動させるためです。
筋サテライト細胞は筋線維から発せられる救援信号を感知し、その場にかけつけて筋線維を補修するようにベタベタと融合していきます。
この細胞は壊れた分よりもやや多めに補修作業をしてくれますので、それが結果的に筋線維を太くすることにつながります。
%1RMと反復回数について
1RMとは「1回しか実施できない負荷」のことであり、2RMとは「2回しか実施できない負荷」のことです。
例えば、10kgのダンベルを4回までなら持ち上げることができたなら、それは4RMということになります。
4RMは「1RMの90%の負荷」であるとされており、この「%1RM」を基準にして負荷量を選択していくことが求められます。
| %1RM | RM | 主な効果 |
| 100 | 1 | 筋収縮に参加する運動単位数の増加 |
| 95 | 2 | |
| 93 | 3 | |
| 90 | 4 | |
| 87 | 5 | 筋肥大 |
| 85 | 6 | |
| 80 | 8 | |
| 77 | 9 | |
| 75 | 10-12 | |
| 70 | 12-15 | |
| 67 | 15-18 | |
| 65 | 18-20 | 筋線維の酸素供給力の向上 |
| 60 | 20-25 | |
| 50 | 30~ |
低負荷で筋肥大を起こす方法
効果的に筋肥大を起こす方法として、筋肉内の血流を制限して酸素不足にする方法があります。その代表が加圧トレーニングです。
方法として、上腕または大腿の基部を圧力センサーを内蔵した特別なベルトで加圧し、動脈流をゆるく抑え、静脈流を強く阻止するように調整します。
そうすることで効率的に酸素不足を起こすことができ、1RMの40％ほどの負荷でも筋肥大を起こすことができるようになります。
通常のトレーニングでは、50％以下の負荷では筋肥大はまず起こることはありませんので、これはきわめて効果的な手段といえます。
実施する上での注意点として、負荷を大きくすると筋収縮のポンプ作用で血液が流れてしまい、かえって加圧の効果が薄れてしまうことになります。
必要なのはあくまで血流を阻害して低酸素状態を作ることであり、筋肉に高負荷だと勘違いさせて筋サテライト細胞に救援を送ることが重要です。
道具を使用せずに酸素不足を起こす
加圧トレーニングには道具を必要としますが、道具がなくても効果的に酸素不足にする方法があります。
それが関節を「ノンロック」させる方法です。
ノンロックとは関節を伸ばしきらない（または曲げきらない）ことで、筋肉を常に収縮した状態を作り出すための方法です。
 |
スクワットを例にすると、膝を曲げて腰を落としたあとに膝を伸ばしますが、そのときに膝を伸ばしきらないようにします。
膝を伸ばしきると楽になりますが、楽になるというのは血流が良くなり、酸素が供給されている証です。
そうならないためにも膝はやや曲げた状態までとし、そこからまた膝を曲げて腰を落とし、スクワット運動を反復していきます。
負荷の基準としては、反復回数が5〜10回ほどで下肢がだるくなり、継続が難しくなる程度が目安になります。
インターバルを置きながら4セットほど実施し、週三日のトレーニングを継続していくことで効果が期待できます。
正しく行えている場合は、筋肉が熱く張るような感覚が得られ、適度な疲労感が感じられるはずです。
そうすることで筋肉は激しい運動をしたと錯覚してしまい、筋サテライト細胞に救援信号を送ります。
そして駆け付けた筋サテライト細胞は壊れてもいないのに指示通りに補修作業をしてくれて、結果的に筋肥大が起こります。
この方法のメリットは、筋肉に高負荷をかけずに実施できるため、翌日の筋肉痛で動けなくなるといったリスクが抑えられることにあります。
筋力と筋出力の違いについて
筋出力不足は筋力低下（筋萎縮）がなくても力を上手く発揮できない状態を意味し、神経麻痺とは異なる病態を指します。
原因としては、疼痛、関節内水腫、関節不安定症などが挙げられます。
疼痛や関節内水腫が改善しても筋出力が向上しない場合は、筋再教育を行うようにし、筋出力を発揮しやすいポジション（軽度伸張位）に保持して筋収縮させていきます。
