スウェイバックとは
-
特徴：体幹下部の後方シフト、胸椎屈曲↑、骨盤は中間〜後傾になりやすい姿勢。
-
非収縮要素依存：靭帯・関節包・骨性アライメントなど“筋力に頼らず”立つ傾向が強い。
-
中高年に多い：長時間の立位・座位、運動不足で固まりやすい。
なぜ変形性膝関節症（OA）につながるのか
1) 大殿筋（股関節伸展）の弱化 → 大腿二頭筋の代償
-
殿筋低下を**ハムストリングス（大腿二頭筋）**が補う → 慢性緊張・攣縮・屈曲拘縮（伸展制限）・下腿外旋傾向。
2) 腸脛靭帯（ITB）〜外側広筋〜外側膝蓋支帯の硬結
-
殿筋弱化でITBへの張力入力が低下→ ITB自体が硬化。
-
ITBに連結する外側広筋→外側膝蓋支帯も硬くなり、膝蓋骨は外上方へ偏位。
-
結果：PF関節ストレス↑（膝蓋大腿関節症の初期像）。
3) 内側広筋（VM）弱化 → 下腿外旋症候群の助長
-
VMの内旋・内方安定化が弱る → 下腿外旋が固定化。
-
下腿外旋＋膝蓋骨外偏位で膝蓋下脂肪体が内側へ押し寄せられ、摩擦・炎症で内側膝痛。
-
筋収縮に頼らない歩行が続くほど、半月板・靭帯・骨軟骨の負担増 → OA進行リスク。
痛みのエリア別によくある原因と方針
① 内側（最頻）
-
主因：膝蓋下脂肪体の滑走不全＋下腿外旋／膝蓋骨外偏位。
-
方針：膝蓋骨モビライゼーション、VM促通（終末伸展での内側化）、脂肪体のソフトリリース。
② 膝蓋骨外側
-
主因：ITB・外側広筋・外側膝蓋支帯の硬結。
-
方針：大殿筋強化（股伸展・ヒップヒンジ）、ITB/外側支帯のリリース、膝蓋骨の内方可動性回復。
③ 膝窩部（後面）
-
主因：大腿二頭筋の過緊張・攣縮、深屈曲不足。
-
方針：殿筋主導に再学習しつつハムの過活動を低減、膝深屈曲の可動域回復。
スウェイバックを“確からしく”見極める
視診だけで決め打ちしない。圧痛の分布と機能で裏取りを。
-
押して痛い：①ITB外側 ②ハムストリングス外側（大腿二頭筋） ③内腹斜筋
→ これらは二次的過緊張であることが多く、根本は殿筋・コアの不全。
改善のための実践プロトコル（目安：痛み0–3/10で）
0）呼吸と骨盤セット
-
口すぼめ呼気6–8秒×6呼吸（肋骨前突を収める）
-
骨盤を軽い前傾−中間位へ戻す意識（過度な後傾固定を避ける）
1）殿筋を“主役”に戻す
-
ヒップヒンジ基礎：椅子前で尻を後ろへ引き、胸は持ち上げるが腰は反らしすぎない。
-
ヒップリフト：踵寄り荷重・腹圧維持で骨盤中間位のまま殿筋で持ち上げる（ハムの攣り＝負荷過多 or 代償の合図）。
-
ブリッジ行進：骨盤水平を保ち片脚ずつ離す（骨盤落下＝側方安定不足）。
2）外側の張りを抜く（補助）
-
ITB/外側広筋の間質リリース：フォームローラーは短時間・低圧、その後は膝蓋骨の内方滑走を必ず再学習。
-
大腿二頭筋は近位外側に短時間の圧迫＋股伸展エクサ直後に軽くストレッチ。
3）膝前面の滑走再建
-
膝蓋上包のつまみ上げ→パテラセッティング（VM意識）
-
終末伸展での足部やや内向きでVM促通（痛みない範囲で）
4）歩行の再学習
-
立脚で骨盤が前へ進む感覚（体幹後方シフト癖を減らす）
-
殿筋で地面を後ろへ押す意識、すくみ上がる上体は×。
＊強揉みだけの継続は反跳痛と防御収縮を生みがち。**“殿筋主導＋コアで支える”**が軸。
よくある質問（Q&A）
Q1：ストレッチだけで治りますか？
A：一時的に軽くなりますが、殿筋とコアの出力不足が残れば再発します。強化＋動作再学習が必須。
Q2：フォームローラーは毎日OK？
A：OKですが短時間・低圧→直後に可動練習が前提。リリースだけだと再硬化します。
Q3：歩くと膝内側が痛いです。半月板ですか？
A：多くは膝蓋下脂肪体＋アライメントの問題。まず膝蓋骨の可動性とVM促通を。
Q4：どのくらいで変化が出ますか？
A：毎日5–10分×2〜3週間で張りの軽減・歩行感の改善が出やすい。痛みが鋭い／夜間痛は医療機関へ。
最終更新：2025-10-07