大殿筋の解剖・機能・トレと歩行時役割を完全整理

大殿筋の概要

ヒトの二足歩行・立位安定に特化して発達した最大の単一筋。股関節伸展・外旋が主作用。上方筋束は外転に寄与、下方筋束は内転に寄与しやすい（肢位依存）。
立ち上がり、階段昇段、ダッシュや坂道走行など高出力の伸展課題で強く活動。

項目	内容
支配神経	下殿神経
髄節	L5-S2
起始	①浅部：腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨、尾骨 ②深部：腸骨翼の殿筋面、仙結節靱帯
停止	①上部：大腿筋膜の外側部で腸脛靭帯に移行 ②下部：大腿骨の殿筋粗面
栄養血管	下殿動脈、上殿動脈
動作	股関節の伸展,外旋上方筋束）股関節の外転下方筋束）股関節の内転
筋体積	864㎤
筋線維長	14.5㎝
速筋：遅筋(%)	47.6：52.4

上方筋束（ITB移行が多い）：股関節の伸展＋外旋に加え、外転安定化に寄与。TFLと拮抗・協調して骨盤の前額面安定と膝外側安定を補助。
下方筋束（大腿骨付着が多い）：伸展＋外旋に加え、肢位により内転補助。深い屈曲位からの立ち上がりで寄与が増える。

ITBは大殿筋とTFLの張力ベクトルで荷重受け皿を作り、股・膝の側方安定に寄与します。

強い伸展が要る場面（椅子からの立ち上がり、階段上り、ジャンプ、ダッシュ）で求心性（コンセントリック）収縮が顕著。
平地歩行では、遊脚終期～荷重応答期に遠心性で骨盤前傾・股屈曲モーメントを制動し、立脚中期まで上方筋束が骨盤・膝外側の安定を補助。
レベル歩行では強い求心性は少なめだが、速度上昇・坂道・負荷増で求心性活動が増大。

表層筋のため容易に触知。
股関節伸展で全体の収縮を確認。
- 外転＋伸展を軽く加えると上方筋束の張り出しが明瞭。
- 内転＋伸展を軽く加えると下方筋束の収縮が分かりやすい。
ITB連結は大腿外側遠位で滑走感を確認（過圧は避ける）。

ヒップヒンジ系：ヒップスラスト／ブリッジ、ルーマニアンDL、デッドリフト系。
ステップ系：ステップアップ、ランジ、スプリットスクワット（前傾を少し入れて股伸展モーメントを確保）。
スクワット：殿筋バイアスには
- 足幅は肩幅～やや広め（狭すぎると大腿四頭筋バイアスになりやすい）、股関節主導のヒンジ（脛が前に出すぎない）、深めの可動域を狙う。

大殿筋は遊脚終期（TSw）の後期から荷重応答期（LR）にかけて遠心性収縮に働くことが特徴です。

引き伸ばしたゴムから手を離すと短縮する方向に強く動きますが、歩行時も同様の現象（伸張短縮サイクル）が起きており、求心性収縮することはほとんどありません。

大殿筋の上方筋束に関しては立脚中期（MSt）まで働きますが、大腿筋膜張筋とともに腸脛靭帯を緊張させて、股関節と膝関節を安定させています。

Q1. 大殿筋は外転筋？内転筋？
A. どちらにも働き得ます。上方筋束（ITB移行）は外転寄り、下方筋束（大腿骨付着）は内転寄り。いずれも主作用は伸展・外旋です。

Q2. 歩行では殿筋はほとんど使わない？
A. レベル歩行では求心性は小さめですが、遠心性で荷重応答の制動と骨盤安定に働きます。スピード・坂・荷重で活動は大きく増えます。

Q3. スクワットで殿筋に効かせるコツは？
A. ヒップヒンジを優先し、やや広めの足幅、深めの可動域、脛は過度に前へ出さない。必要に応じて前傾を少し入れると股関節伸展モーメントが増えます。

Q4. ITBの張りと膝外側痛は大殿筋が原因？
A. 大殿筋とTFLの張力バランスが崩れるとITB張力が上がり症状に関与。殿筋の機能最適化＋TFL過活性の抑制が有効です。

Q5. 伸張短縮サイクル（SSC）は殿筋でも起こる？
A. はい。遊脚終期～荷重応答で遠心→求心の切り替えが起こります。高強度課題ほどSSCの寄与が大きいです。

最終更新：2025-10-02