筋・筋膜性膝痛のリハビリ治療

概要

• 膝痛はおおむね ①筋・筋膜性 ②膝蓋大腿関節症（PFPS）③変形性膝関節症（FT-OA）④半月板損傷 に分類可能。

• ここでは内側痛が主体の筋・筋膜性膝痛を解説。女性に比較的多く、股関節内転筋群（薄筋・長短大内転筋・大内転筋）や内側広筋の過緊張を伴いがち。

なぜ内側が痛くなる？（シンプルな力学）

• 片脚立位・歩行中に膝が外反方向へぶれる（外反位荷重）→ 内反モーメントが発生（＝倒れ込みを止める力）

• そのモーメントに抗うため内転筋群が持続的に働き続ける → 組織の高密度化／トリガー／滑走不全 → 内側痛

• **骨盤内方位・COM内方位・足部外反（回内）**は外反位荷重を助長。

  • 足部外反＝「背屈＋回内＋外転」の複合 → 下腿内側筋・内転筋へ負荷集中

  • 大腿骨内旋が伴うと膝蓋骨は相対的に外側偏位し、膝蓋下脂肪体やPF関節の摩擦も増える

連鎖（上行・下行）をどう見る？

• 全身は筋膜で連結。アナトミー・トレインDFL（骨盤底筋〜内転筋〜腸腰筋〜横隔膜〜斜角筋…）が過緊張だと、内転筋の問題が体幹深層へ波及しやすい。

• まずは膝だけでなく股関節・足部、骨盤位、歩容を必ずチェック。

まず行う評価（臨床の手順）

1. 疼痛再現：内側関節裂隙／内側広筋外縁／鵞足部の圧痛、有痛動作（階段・スクワット・片脚立位）。

2. 整形外科的除外：ロッキング、クリック、関節腫脹、関節可動域の硬性エンドフィール（半月板・OA・PFPSの所見）。

3. 配列・動作：歩行でのラテラルスラスト、大腿骨内旋・膝外反、足部回内、骨盤内方位／前方位。

4. 滑走不全：内側広筋上やその外縁、薄筋・大内転筋の皮下〜深筋膜の滑走を触診（軽い剪断で痛み/すべりの左右差）。

リハビリの流れ（優先順位つき）

1）疼痛・ストレス源の削減（その場で効かせる）

• 座位・立位の再教育：膝が内側へ崩れない足幅／つま先向き。

• 歩行のミニ調整：踵接地で過回内を抑制（踵接地位置をやや外側/母趾球に抜けるラインを意識）。

• テーピング/簡易サポーター：膝蓋骨外側偏位や過外反の補正に短期使用。

2）軟部組織：リリース→伸張→再教育

• ターゲット：薄筋・大内転筋・内側広筋上／外縁、鵞足、内側ハム（半膜様筋）。

• 方法：痛み<5/10の軽圧で1–2分保持→滑走誘導→30–60秒ストレッチ。

• ライン拡張：改善が鈍ければ、腸腰筋・腰方形筋（DFL）や後脛骨筋まで範囲を広げる。

3）運動療法（“入れ替える”）

• 股関節外転・外旋群の活性（中殿筋・深外旋筋）：クラムシェル、側方ステップ。

• 膝トラッキング：座位/立位でニーアウトを保ちつつのミニスクワット。

• 足部：タオルギャザー/短趾屈筋・母趾屈筋活性、ヒールレイズで回内抑制（踵骨の内反誘導）。

• 内転筋は“ゼロ or 低トーン化”が先。疼痛期は内転筋強化より抑制×対抗筋活性を優先。

4）モーメント対策（再発予防）

• 片脚立位訓練：骨盤水平・膝正面・足部アーチ維持で30–60秒保持。

• 歩容改善：骨盤の内方ドロップ抑制（中殿筋タイミング）、大腿骨の外旋バイアスを軽く意識。

• 必要なら足底板：過回内・内側崩れが顕著なら検討（試適で即時効果を確認）。

よくある落とし穴

• 痛い所だけ揉む：一時的に楽でも原因（過外反・過回内・股外転筋の不全）が残ると再燃。

• 過負荷な内転筋ストレッチ：痛覚過敏を煽る。低強度・短時間・反復で。

• フォーム無視の筋トレ：ニーインのままスクワット→悪化。

鑑別のヒント（要注意）

• 半月板：屈伸/ひねりでのクリック・ロッキング、関節裂隙の鋭い圧痛。

• PFPS：階段降段痛、長座後の立ち上がり痛、膝蓋骨圧迫痛。

• OA：朝のこわばり、骨性エンドフィール、X線変化。

• レッドフラッグ：熱感・著明腫脹・外傷直後の強痛・夜間痛・神経症状 → 早期受診。

すぐ使えるミニ処方（例）

1. 内転筋・内側広筋の滑走リリース → 30–60秒ストレッチ

2. 中殿筋活性ドリル（クラム20回×2）

3. ミニスクワット（膝は第2趾方向、10回×2）

4. ヒールレイズ（母趾に抜く感覚、10回×2）

5. 片脚立位30–60秒（膝外反ゼロで）

Q&A

Q1. マッサージだけで治りますか？
A. 痛みは軽くなっても、**歩行や配列（モーメント）**を直さないと再発しやすいです。

Q2. まず何を直せばいい？
A. ニーイン抑制（膝正面）と過回内の軽減。そのうえで中殿筋活性＋内転筋トーンダウン。

Q3. 走ってもいい？
A. 痛みが日常動作で0–2/10なら短時間・平地から。フォーム（膝の向き・接地）を最優先。

Q4. サポーターやインソールは必要？
A. 短期の症状コントロールに有用。並行して運動再学習を必ず行い、徐々に卒業が理想です。

Q5. どのくらいで良くなる？
A. 個人差はありますが、姿勢・歩容の修正＋運動で数週での変化が期待できます（再発予防は継続が鍵）。