まず押さえる要点
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多くの筋筋膜性疼痛は “働きすぎの筋” と “働いていない筋（サボり筋）”の共存 が原因。
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こり（筋実質の疲労）→深筋膜の硬化→牽引ストレスによる微細損傷で鋭い痛みへ。
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対処は ①深筋膜を穏やかにゆるめる（リリース） → ②サボり筋を“代償なく”再学習 の順。
なぜ強く痛むのか（メカニズムを簡潔に）
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使い過ぎの筋＝当初は「だる重い」程度（骨格筋は痛覚感受性が低め）。
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周囲の深筋膜まで硬くなる → 弾性喪失 → 牽引で微細損傷 → 痛覚感受性が高い膜が痛む。
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サボり筋が働かない限り、使い過ぎは続き再発。
サボり筋を見つけるコツ（共同筋の視点）
同じ動作を担う共同筋を対にして観察。働きすぎが目立つとき、その相棒がサボっている可能性大。
代表的な“働きすぎ ↔ サボり筋”ペア
肩甲帯／肩
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上方回旋：僧帽筋上部 ↔ 僧帽筋下部
兆候：挙上時に肩甲骨ごと持ち上がる（いかり肩） -
挙上と外転：三角筋中部 ↔ 棘上筋
兆候：外転で骨頭が上方滑り→肩峰下インピンジ -
内旋：大胸筋 ↔ 肩甲下筋
兆候：内旋時に骨頭が前方へすべる -
挙上時の代償：肩甲挙筋過緊張 ↔ 僧帽筋上部低活動（なで肩・下方回旋位）
体幹・骨盤
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腰椎伸展：脊柱起立筋／大腰筋 ↔ 多裂筋
兆候：ロードシス＋腰背部の板状の張り -
骨盤後傾：ハムストリングス ↔ 腹筋群（特に下部・外腹斜筋）
兆候：スウェイバック、座位で骨盤が落ちる
股関節
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伸展：ハムストリングス ↔ 大殿筋
兆候：殿筋萎縮・伸展でハムが攣る（スウェイバック）
※逆パターン：大殿筋過緊張 ↔ ハム弱化（ロードシス） -
屈曲：TFL・大腿直筋 ↔ 腸腰筋
兆候：屈曲で股関節が内旋しやすい -
外転：TFL・中殿筋前部・小殿筋 ↔ 中殿筋後部
兆候：外転動作で内旋・屈曲が混じる
膝・足部
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膝伸展：外側広筋 ↔ 内側広筋
兆候：膝蓋骨の外偏位・外側での軋轢音 -
膝伸展（別パターン）：ハム過活動 ↔ 大腿四頭筋低活動（スウェイバックの歩行）
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足関節背屈：長趾伸筋 ↔ 前脛骨筋
兆候：背屈で足趾が過伸展
介入の順番（実務フロー）
Step 1：深筋膜リリース（痛みを増やさないやり方）
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「圧迫＋ゆっくり伸張」を90–180秒保持（コラーゲン繊維の粘弾性に合わせる）。
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痛みが強い部位は避け、関連ラインの遠位（例：脊柱起立筋が強痛→まず腓腹筋・TFLなど）から入る。
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原則「痛みは出さない」。痛み＝微細損傷部へ過負荷のサイン。
Step 2：サボり筋の“代償なし”活性
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例）棘上筋：側臥位・肩30°屈曲位から軽荷重外転（肩甲骨は挙上させない）。
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例）僧帽筋下部：鏡で肩甲骨の下制＋後傾をフィードバックしながら上肢挙上。
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例）多裂筋：四つ這いの対側上下肢挙上保持（脊柱起立筋の過緊張が出ない負荷で）。
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例）内側広筋：パテラセッティングをリズミカルに（遊脚期の素早い立ち上がりを意識）。
Step 3：動作再学習（屋根を直す）
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ヒップヒンジ（股関節主導）
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肩甲帯の上方回旋＝下部僧帽筋・前鋸筋の協調
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歩行：過回内／ラテラルスラストの是正（必要時はテーピング・インソール）
よくある落とし穴と対策
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“揉むだけ”で終わる：一時的に軽くても原因が残る。必ず活性→動作学習まで。
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活性時に働きすぎ筋も一緒に入る：フォームを分解、可動域と負荷を下げる。代償が出ない設定が最優先。
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痛みの強い直押し：炎症・微細損傷を助長。ライン遠位からの間接アプローチを。
ミニプロトコル（例：肩のこり＋外転痛）
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肩甲挙筋・大胸筋・三角筋中部の穏やかなリリース（各90–120秒）。
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棘上筋活性（側臥位・肩30°屈曲位→小可動域外転、痛み0–3/10）。
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僧帽筋下部＋前鋸筋協調（壁スライド＋プラス）。
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生活動作の指示：挙上＝肩甲骨の下制・後傾を先に→上腕挙上。
Q&A
Q1：強く押した方が早くゆるみますか？
A：いいえ。深筋膜には低負荷・持続刺激が適します。強圧は微細損傷を悪化させやすい。
Q2：ストレッチだけで十分？
A：リリース＋活性＋再学習の三位一体が原則。ストレッチ単独では再発しやすいです。
Q3：どれくらいで変化が出る？
A：局所痛はその場で軽減することも。動作の変化は2–4週の反復で定着が見えやすいです。
Q4：家では何をすれば？
A：1部位90秒の穏やかな自己リリース→サボり筋の低負荷エクサ（痛み0–3/10）→日常の動作意識（ヒップヒンジ/肩甲帯セット）。
最終更新：2025-10-08