まずはタイプ判定（目安）
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鎖骨の傾き：鏡の前で正面立位。鎖骨遠位端（肩峰寄り）の角度を水平に対しておよそ
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＋15°以上で上がる → いかり肩傾向
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0°未満で下がる → なで肩傾向
※スマホの角度アプリや写真での簡易計測でOK（目安です。痛みが強い場合は医療機関へ）。
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いかり肩（肩甲帯挙上・上方回旋優位）
筋の状態（典型）
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硬くなりやすい：僧帽筋上部、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋、板状筋群
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働きにくい：僧帽筋下部・中部、前鋸筋、深頚屈筋（長us colli 等）
セルフケア：3ステップ（各30–60秒×2–3）
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リリース／ストレッチ
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肩甲挙筋：座位で頭を前方＋患側と反対側へ倒し、鼻から吸って口すぼめで長く吐く。
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僧帽筋上部：同様に反対側へ側屈＋軽く回旋。
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姿勢再学習
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肋骨を下げる呼気：3秒吸う→6–8秒吐く（胸が持ち上がりすぎないよう注意）。
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アクティブ化（弱い筋の促通）
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前鋸筋パンチ：軽いダンベルでパンチ動作、最後に肩甲骨を前外方へ滑らせる。
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僧帽筋下部：うつ伏せYレイズ（親指天井、肩甲骨を下内方へ）。
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環境調整
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モニターは目線の高さ、肘下に肘掛け。肩をすくめ続けない。
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重いバッグを片側だけに掛けない。
なで肩（肩甲帯下制・下方回旋優位）
筋の状態（典型）
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硬くなりやすい：肩甲挙筋、菱形筋、小胸筋（肩甲骨を下方回旋・下制）
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働きにくい：僧帽筋上部（一部）、中部、前鋸筋
セルフケア：3ステップ（各30–60秒×2–3）
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リリース／ストレッチ
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小胸筋：壁に前腕を当て、体幹を反対側へ軽く回す。
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肩甲挙筋・菱形筋：丸めたタオルを肩甲骨内側縁沿いに当てて呼気で沈む。
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スキャプション（肩甲骨の再教育）
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軽負荷の斜め前挙上（30–40°前方）で肩甲骨を上方回旋＋後傾。
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アクティブ化
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僧帽筋中部：胸を張りすぎず肩甲骨だけ内転（寄せすぎで下制しない）。
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前鋸筋：壁押しプッシュアッププラス（最後に肩甲骨を前外方へ押し出す）。
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環境調整
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机が高すぎ→肩が下がり過ぎ・首が前に。椅子を上げる or キーボードトレイ。
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枕が低すぎ→一晩中の下制刺激。やや高めで頚の自然弯曲を支持。
どちらにも当てはまらない／混合型
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長時間同姿勢・呼吸浅い・上位胸椎の可動性低下が共通因子になりがち。
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まずは1時間に1回の姿勢リセット（首回しは小さく、胸椎の伸展／回旋を優先）。
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弱っている筋を揉み続けない（例：いかり肩で僧帽下部を揉み解すと余計に不活性化）。
よくある質問（Q&A）
Q1：自分のタイプがよく分かりません。
A：鎖骨角度に加えて、肩をすくめやすい→いかり肩傾向、肩が常に落ち気味→なで肩傾向。両方の要素が混ざることも多いので、痛む筋は緩め、働きにくい筋は動かすが基本です。
Q2：どれくらいで改善しますか？
A：毎日5–10分×2–3週間で自覚軽減が出ることが多いですが、業務環境がそのままだと戻りやすいので環境調整とセットで。
Q3：マッサージだけで良くなりますか？
A：リリースのみでは戻りやすいです。呼吸再学習＋弱い筋のアクティブ化を必ず併用してください。
Q4：病院受診の目安は？
A：夜間痛、手のしびれ・脱力、発熱、外傷後の急な痛みがあれば整形／神経内科へ。
最終更新：2025-10-07