筋・筋膜性頸部痛の概要
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主要因：①筋・筋膜性疼痛（首コリ） ②椎間板症 ③椎間関節障害。
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筋・筋膜性の手がかり：重だるさ〜締め付け感／触れると筋や筋膜に圧痛・硬結／温める・動かすとやや楽。
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椎間板症の示唆：下位頸椎の前屈・長時間うつむきで増悪、腕への放散が姿勢で変化。
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椎間関節障害の示唆：上位頸椎の伸展・回旋終末域で局所の鋭い痛み、朝のこわばり。
首コリで硬くなりやすい筋
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僧帽筋上部：胸椎過後弯＋頭部前方位で持続収縮。外側頭痛の誘発源。
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肩甲挙筋：肩甲骨下方回旋・頚部側屈の代償で過緊張しやすい。
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後頭下筋群：上位頸椎過伸展・視覚ストレスで短縮しやすく、後頭痛のトリガーに。
姿勢背景（典型）
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カイホロードシス型：胸椎過後弯＋頭部前方位＋下部体幹前方位。→胸筋群（大・小胸筋）過緊張⇄僧帽上部/肩甲挙筋の過活動で悪循環。
まずやる評価（60秒）
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壁立ち：後頭・肩甲骨・殿部・踵をつけ、腰の隙/肋骨前突をチェック（上位過伸展サイン）。
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肩甲骨の動き：挙上・上方回旋が硬い/痛い→小胸筋・肩甲挙筋の短縮疑い。
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触診：僧帽上部/肩甲挙筋/後頭下筋群の圧痛・ロープ状硬結、胸筋の短縮感。
介入（即効ケア → 原因ケア）
A. 痛みを和らげる“即効ケア”
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呼気ドリル 6呼吸：鼻3秒吸う→口すぼめ6–8秒吐く。肋骨を前下方へ収め上位頸の反りブレーキ。
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後頭下筋リリース 60–90秒：仰向けでテニスボール2個を後頭骨下に。顎は軽く引く。痛みは「気持ちよい圧」まで。
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肩甲挙筋ストレッチ 30–45秒×2：座位で痛い側の耳を反対側に倒し、やや下を見る。反側手で鎖骨を押さえて肩甲骨を固定。
B. 原因に刺さる“土台づくり”
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胸筋のリラクゼーション（最優先）
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小胸筋ストレッチ：壁に前腕を当て体幹を前へ、30–45秒×2。
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フォームローラーで胸筋→前胸部筋膜を縦転がし1–2分。
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肩甲帯の再学習
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壁スライド＋プラス（前鋸筋・僧帽下部）：肘前腕を壁につけ上方へ滑らせ、最後に肩甲骨を外前方へ“プラス”。8–10回×2。
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Yレイズ（うつ伏せ）：胸を反らさず肩甲骨下制・後傾を意識。8–12回×2。
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頸深屈筋（舌骨下筋群含む）活性
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チンタック：仰向けで顎を2cm引き、10秒×8–10。上位屈曲を明確に。
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下部体幹前方位の是正（カイホロードシス併発例）
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ドローイン＋デッドバグ：腰椎中間位のまま四肢交互 8–10回×2。
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ヒップヒンジ練習：胸郭前突なしで股関節主導へ。
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C. 生活・環境
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1時間に1回リセット：立ち上がり→胸椎伸展3回→チンタック3回。
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画面は目の高さ／肘90°、椅子は骨盤が立つ座面へ調整。
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短時間の仮眠・ホットパックで筋の休息時間を作る。
D. 注意と受診目安
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赤旗：発熱・落雷様の突発激痛・神経脱落（筋力低下/しびれの進行）・外傷後。→医療機関へ。
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強い痛みが続くときの筋膜手技は痛みのない範囲で。痛覚過敏を助長させない。
1日3分ショートルーチン
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呼気ドリル ×6呼吸
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チンタック 10秒×5
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壁スライド＋プラス 8回×2
よくある質問（Q&A）
Q1：揉めば治りますか？
A：一時的には軽くなりますが、胸筋の短縮や頭部前方位が残ると再発。胸郭・肩甲帯・頸深屈筋までセットで。
Q2：温める？冷やす？
A：筋・筋膜性は温熱が無難。偏頭痛は拡張で悪化しやすいので、その時だけは冷却・安静が基本。
Q3：枕はどう選ぶ？
A：仰向けで顎が軽く引ける高さ、横向きで鼻先が背骨と一直線。高すぎる枕は上位頸過伸展を助長。
Q4：どのくらいで変化が出る？
A：毎日5分×2〜3週間で、張り・姿勢感覚の改善例が多い。PC環境の調整とセットで行うと効果が安定。
最終更新：2025-10-08