まず押さえる3ポイント
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凝り＝筋疲労
長く軽い収縮を強いられ、血流が落ちて代謝物が滞る状態。 -
どこが凝る？
代表は肩甲挙筋と僧帽筋上部（必要に応じて三角筋中部も）。 -
なぜそこが凝る？
“真犯人”は肩の安定化不足（腱板の出力低下）と、作業姿勢・呼吸・ストレスなどの負荷環境が重なった結果であることが多い。
凝りの正体をもう少しだけ
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日常で長時間働く筋（例：ヒラメ筋）は遅筋優位で疲れにくい設計。
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肩甲挙筋・僧帽筋上部は姿勢保持＋代償で張り続けやすく、速筋寄りの動員が続くとだる重さ・圧痛・可動域の固さに。
「どこが」凝っているかを見分ける簡易チェック
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肩甲挙筋：頸の伸展＋同側側屈＋反対回旋で突っ張る／肩甲上角の圧痛。
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僧帽筋上部：肩甲帯のすくめで痛み↑／肩甲棘上の圧痛。
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三角筋中部：肩外転30–60°付近での局所圧痛・重だるさ。
→ 触れる場所と動かして痛む方向をメモ。施術・セルフケアの的が絞れます。
なぜ凝ったのか：よくある機序
1) 腱板（特に棘上筋）の出力低下 → 代償の連鎖
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腱板は骨頭を求心化して三角筋の力を“回転”に変える役目。
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棘上筋の働きが弱いと、骨頭が上方にズレやすく、三角筋や肩甲挙筋・僧帽上部が代償的に過収縮→コリ化。
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画像では高齢層に腱板の変性所見は珍しくないが、それ単体が痛み＝ではない。機能を整える視点が大切。
2) 姿勢・作業環境
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画面高が低い／肘支持なし／長時間同一姿勢 → 肩甲帯挙上位が固定。
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口呼吸・浅い吸気優位 → 肩甲挙筋・僧帽上部など呼吸補助筋の過活動。
3) ストレス・睡眠不足
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交感神経優位で筋緊張・痛覚過敏が持続。セルフケアの効果が揺れやすい。
根本対策：順番が命（環境→安定化→負荷）
Step0：環境の微調整（今すぐ）
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画面上端＝目線±0〜5cm、前腕は肘掛けで支持、キーボードは近く。
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1時間に1回、30–60秒の肩甲帯リセット（下制・後退・深呼気）。
Step1：挟み込みを避ける可動準備
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肩甲帯セッティング：軽く下制＋後退（すくめない）。
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頸・胸郭の呼気ドリル：鼻3秒吸う→口すぼめ6–8秒で吐く×6。肋骨を前下方へ収め、僧帽上部の“空回り”を止める。
Step2：腱板を“方向づけ”で起こす（痛み0–3/10）
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棘上筋：側臥位で肩屈曲30°＋外転等尺5–8秒×6。三角筋に力を入れすぎない。
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棘下筋：脇を閉じて外旋等尺5–8秒×6。
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肩甲下筋：Belly-press等尺（肘90°、腹を軽く押す）5–8秒×6。
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目標＝骨頭が静かに回る感覚。ゴリゴリ音が出る角度は回避。
Step3：肩甲胸郭の協調を戻す
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前鋸筋＋下部僧帽筋：壁スライド＋最後に肩甲骨を前外方へ“プラス”。
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軽負荷の外転／外旋：1kg以下から、滑らかさ＞回数で。
Step4：ピンポイントのコリ解放（必要時）
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肩甲挙筋：上内方→下外方へ繊維に沿うストローク。
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僧帽上部：鎖骨内側端〜肩峰へ広域に伸張＋圧迫リリース。
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三角筋中部：肩峰直下の癒着は短時間で。やり過ぎは反発増。
注意：強揉み連発は一時的快感⇔反跳痛の悪循環に。目的は“力の方向づけを取り戻すこと”。
3分ショートルーチン（毎日）
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口すぼめ呼気×6（肩をすくめない）
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肩甲帯セッティング 5秒×5
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脇閉じ外旋等尺 5秒×6
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側臥位 外転等尺 5秒×6
よくある質問（Q&A）
Q1. マッサージだけで治る？
A. 一時的には軽くなりますが、腱板の求心化が戻らない限り再発。揉むなら動作学習とセットで。
Q2. どのくらいで変わる？
A. 環境調整＋ルーチン継続で2–3週間に張りの自覚が下がる例が多い。夜間痛・脱力があれば医療機関へ。
Q3. 筋トレは重い方が効きますか？
A. いいえ。まず軽負荷で方向制御。重さ優先は三角筋優位→骨頭上方偏位を助長。
Q4. 首の凝りも一緒に辛い
A. 棘上筋の出力不足を肩甲挙筋が代償しているサインかも。頸の施術だけより腱板活性＋呼気を先に。
最終更新：2025-10-07