腸脛靱帯（ITB）の概要
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正体：大腿筋膜の肥厚部（厳密には靱帯ではなく筋膜）。
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連結筋：大殿筋／中殿筋（表層束）／大腿筋膜張筋（TFL）。
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遠位付着：7本前後の線維束に分岐し、膝蓋骨周囲〜ガーディ結節へ広く付着（表層＝前方線維／中間層／深層＝後方線維）。
層ごとの要点
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表層線維（前方）：膝蓋骨外側・近位外側へ牽引 → 膝蓋骨外側偏位やPF痛を助長。
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中間層：外側上顆前方を走行。45–90°屈曲で緊張（深屈曲でやや弛緩）。Oberテストは主にここを評価。
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深層線維：外側上顆後方を走行。伸展位で緊張、屈曲で弛緩。背臥位で股軽屈曲・外旋＋膝伸展のまま股内転で緊張評価。
病態生理：圧縮と張力の2モデル
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圧縮モデル（多数派）：立脚中期（膝屈曲20–30°）でITB深部の脂肪層が外側上顆に圧縮。
典型フォーム：骨盤ドロップ＋股内転/内旋＋膝外反（ニーイン）、オーバーストライド。 -
張力モデル（少数派だが重要）：内反モーメント増大や片斜面走行でITB張力↑→外側痛。
典型シーン：下り坂・路肩（カンバー）・回外寄り接地の多用。
実務では「外反（ニーイン）で圧縮、内反で張力」と覚えて所見に応じて処方。
よくある訴え（臨床像）
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走行距離の増加・下り坂・スピード練習で増悪
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押さえると外側上顆近位の圧痛
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走っているときは痛いが、安静時痛は軽いことが多い
鑑別とテスト
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グラスピング（Noble変法）：外側上顆近位を圧迫しつつ屈伸。約30°屈曲付近で痛みなら陽性。
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Oberテスト：ITB中間層のタイトネス指標。
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鑑別：外側半月板障害、LCL損傷、膝蓋大腿関節痛、ITB遠位付着部炎 など。
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画像：必要に応じてエコー（脂肪層肥厚・血流）／MRI。
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慢性の所見：脛骨粗面外側の牽引骨化がみられることも。
原因（メカニクスとフォーム）
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ITBのタイトネス（中間層/深層）
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脂肪滑走層の拘縮・線維化
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外転モーメント↑を招く走り：
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骨盤外方位／対側下制（骨盤ドロップ）／COM外側偏位
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股内転位荷重、接地が体幹の外側、歩幅過大（オーバーストライド）
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下り坂・片斜面の走り込み
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動画で見る評価ポイント（30秒チェック）
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正面：接地時、**膝中心が母趾より内側（＝外反）**に入っていないか。骨盤が沈んでいないか。
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側面：足が重心より前で着いていないか（オーバーストライド）。
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路面：いつも**片斜面（路肩）**ばかり走っていないか。
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シューズ：かかと外側の偏摩耗・過度な硬さ。
リハビリの考え方（段階別）
フェーズ0：痛みが強い（急性〜亜急性）
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相対的安静＋局所冷却。外側上顆直上の強圧は避ける。
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痛みの出ない範囲のROM。
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等尺性から開始：大殿筋／中殿筋／TFL（軽い出力、痛み0–3/10）。
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足部過回内が強ければインソール検討。
フェーズ1：原因修正（痛み小〜中）
A. フォーム再教育（その場のキュー）
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「膝はつま先の真上」「足幅＝こぶし1個（線路走り）」
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「接地は腰の真下」「接地音は静かに」
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**ケイデンス＋5–10％**でオーバーストライド抑制
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下り坂・片斜面は一時回避
B. 筋機能リトレーニング
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中殿筋・大殿筋：サイドブリッジ／クラム／ヒップヒンジ／モンスターウォーク
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骨盤水平保持：ヒップヒッチ（片脚支持で遊脚側を1–2cm上下）
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体幹側方安定：サイドプランク系
C. 軟部組織アプローチ（痛み0–3/10）
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脂肪層：外側上顆直上の“挟まれる層”を軽圧で縦横へ（強圧摩擦は悪化因子）
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ITB中間層：側臥位で股外転＋膝屈曲で短縮→3秒等尺（PIR様）→股内転でゆっくり伸張
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ITB深層：背臥位、患側膝伸展・股軽屈外旋→外転方向に軽い等尺→求心性で可動域拡大
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周辺組織：TFL／外側広筋／ITB遠位部は丁寧に
フェーズ2：ラン復帰と再発予防
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痛み0–2/10＆翌日持ち越しなしでウォーク→ジョグ→ビルドアップ
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片脚スクワット10回で膝トラッキング良好を目安にスピード・距離を漸増
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週の距離は前週比＋10％以内。まずは平地、次に短い坂上り、最後にビルドアップの順
週3回・8分で回せる“核ドリル”
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ヒップヒッチ：左右10–12回×2
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モンスターウォーク（バンド膝上）：左右各5歩×3往復
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メトロノームラン：いつものペースでケイデンス**＋5–7％**で1km（静かな接地）
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大殿筋ヒンジ：10回×2（腰椎過伸展に注意）
セルフケア
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ラン後10–15分のアイシング（外側上顆周囲）
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フォームローラー：ITBそのものを強圧で“ゴリ押し”しない。外側広筋／TFL／大殿筋をメインに。
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シューズ：接地が硬すぎる・偏摩耗が強いならミッドソフト寄りへ更新。
よくある質問（Q&A）
Q1. 走ってもいい？
A. 痛み0–2/10で翌日に残らなければ可。超えるなら**クロストレーニング（バイク／水中）**へ。
Q2. ストレッチだけで治る？
A. 一時軽快はあるが、フォーム（外転モーメント）の是正と殿筋強化なしでは再発しやすい。
Q3. 注射は？
A. 炎症が強い場合、滑膜/脂肪層へのステロイドが効くことも。運動療法と併用が前提。
Q4. 受診の目安は？
A. 2–4週で改善乏しい／安静時痛・夜間痛・腫脹／他の外側膝病変が疑わしいときは整形外科へ。
まとめ
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ランナー膝の痛源は**ITB深部の滑走層（脂肪層）**が多い。
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**外反（圧縮）でも内反（張力）**でも痛みは出るが、実地では外反パターンが多数派。
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介入はフォームの即時修正＋殿筋強化＋滑走層ケアを核に、段階的復帰で再発を防ぐ。