腹直筋の概要
腹部前面を上下に縦走する対の骨格筋。腱画で4–5区画に分かれ、左右は白線で分離。
主作用は体幹屈曲と胸郭引き下げ。骨盤固定下では後傾を生じ、**呼気・腹圧（くしゃみ／排便／分娩）**にも関与。
基本データ
| 項目 | 内容 |
| 支配神経 | 肋間神経（胸腹神経）T5–T12（一部T12=肋下神経） |
| 起始 | 恥骨結合・恥骨稜・恥骨結節下部 |
| 停止 | 第5–7肋軟骨外面・剣状突起・肋剣靱帯 |
| 栄養血管 | 上・下腹壁動脈 |
| 主な動作 | 体幹屈曲、胸郭前壁の引き下げ、腹圧上昇 |
| 筋体積 | 約170 cm³ |
| 筋線維長 | 約29.9 cm |
| 速筋：遅筋 | 約54：46 |
運動貢献の目安
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体幹屈曲：腹直筋＋外腹斜筋／内腹斜筋
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腹圧戦略：腹横筋・骨盤底筋・横隔膜と協調が前提
触診方法
- 姿勢：仰臥位で膝を立て（フックライイング）、骨盤は軽く後傾。
- 誘導：回旋を伴わない小さなカールアップで肋骨を下げるイメージ。
- 触れる位置：白線の両側で腱画の区切りを指腹で確認。外腹斜筋（斜走）との差を意識。
- コツ：呼気に合わせて収縮が明瞭。過剰な頸部屈曲は代償になるので避ける。
腹直筋と腹壁（鞘・層構造）
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外腹斜筋／内腹斜筋／腹横筋の腱膜が腹直筋鞘を形成。
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弓状線（Arcuate line）より尾側では後葉が欠如（腹直筋深層は横筋筋膜・腹膜のみ）。
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外腹斜筋：前葉へ、内腹斜筋：上下で前葉・後葉に分岐、腹横筋：主に後葉（弓状線より頭側）。
ストレッチ方法（プレスアップ）
- うつ伏せ。骨盤と下腹部は床に残す。
- 両手で床を押し、息を吐きながら胸郭を前上方へ。腰は反らせすぎない。
- 20〜30秒を2〜3回。腰痛が出る角度は避ける。
腰部伸展で痛みが出やすい人は、クッションを骨盤下に入れて可動域を小さく調整。
筋力トレーニング（上部/下部の狙い分け）
上部狙い（クランチ各種）：仰臥位・膝屈曲。肋骨を下げる意識で肩甲骨が床から離れる程度。
目安：10–15回 × 2–3セット、首を引っ張らない。
下部狙い（リバース系）：骨盤後傾を保ち、足を上げるのではなく恥骨をへそ側へ近づける意識。
目安：8–12回 × 2–3セット、腰が反るなら範囲を小さく。
トリガーポイント（TP）
1.腹筋群（背中への関連痛）
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主訴：みぞおち〜臍周囲の重だるさに加えて、胸椎〜腰椎レベルの背部にじわっと広がる鈍い痛み。
2.上部腹筋群
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主訴：心窩部（みぞおち）の圧痛と前屈時の突っ張り感、背中の上〜中部への関連痛。
3.中央腹筋群
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主訴：臍まわりの鈍痛・張り感と、同じ高さの腰背部に抜けるような痛み。
4.下部腹筋群
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主訴：下腹部の重だるさ・下っ腹の張りと、腰の下部〜仙骨上の鈍痛、場合によっては鼠径部への放散痛。
5.偽性虫垂炎
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主訴：右下腹部（McBurney点付近）の鋭い局所痛で、実際の虫垂炎のように感じるが圧痛源が腹直筋下部のTPにある。
関連する臨床
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慢性腰痛（過前弯・腹筋群弱化・呼吸/姿勢不良）
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脊髄損傷／頚髄症性不全四肢麻痺の体幹機能低下
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腹直筋離開（産後）／腹壁ヘルニア（関連として留意）
→ 腹圧戦略・呼吸・姿勢再教育を脊柱起立筋／腸腰筋のトーン調整と統合して介入。
FAQ
Q1. 下部を“効かせる”コツは？
A. 脚を上げる意識を捨て、骨盤後傾を優先。恥骨をへそへ近づける。反り感が出たら可動域を縮小。
Q2. 腰が痛くなるのは？
A. 反り腰／股関節代償が多い。骨盤後傾・肋骨下制・呼気をそろえ、回数よりフォームを優先。
Q3. クランチとシットアップの違いは？
A. クランチは胸郭下制中心で腹直筋選択性↑。シットアップは可動域が大きく腸腰筋関与↑。
Q4. 産後の離開がある場合は？
A. 早期は腹圧コントロール・骨盤底筋・腹横筋の再教育を優先。大きな腹圧上昇（反動系）は回避。