要点まとめ
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膝外側痛の“最頻犯”は腸脛靱帯（ITB）と腓骨筋群（長・短腓骨筋）。
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強い“刺すような”痛みは、深筋膜（腸脛靱帯や筋膜鞘）由来で起こることが多い。筋腹そのものの侵害受容は比較的弱く、痙攣・循環不全・化学刺激が加わると痛みが増す。
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歩行時の**ラテラルスラスト（外側への膝動揺）や過回内（オーバープロネーション）**が、腸脛靱帯〜腓骨筋ライン（アナトミー・トレインのLateral Line）へ慢性ストレスを与えやすい。
なぜ痛む？（メカニズム）
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腸脛靱帯は大腿筋膜の外側肥厚で、痛覚感受性の高い深筋膜。ラン・ウォークや下り坂、片脚立位で外側広筋・大殿筋上部線維からの張力を介して張りやすい。
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腓骨筋群は足の外反・外転で荷重制御を担うため、過回内足や不安定な着地で働き過ぎ→筋膜鞘の摩擦・滑走不全→外側痛へ。
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ラテラルスラスト（歩行中、膝が外側へガクッと振れる）＝内側広筋の収縮タイミング遅延や膝蓋骨外側偏位で起こりやすく、腸脛靱帯〜腓骨筋ラインに負荷集中。
まず評価（セルフ＋臨床）
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圧痛ポイント
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腸脛靱帯：大腿外側（大転子〜外顆）, 腸脛靱帯脛骨付着部（Gerdy結節）
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腓骨筋：腓骨頭後下方〜外果後方の腱走行
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誘発テスト（代表例）
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Noble圧迫：膝屈曲30°付近で外側顆上の圧痛増悪→ITB有意。
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Ober：大腿筋膜張筋〜ITBの短縮。
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動作観察：歩行・スクワットで膝内反・膝の外側崩れ、着地時の過回内、骨盤の左右落ち。
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除外：外側半月板、外側側副靱帯、近位脛腓関節障害、腓骨神経絞扼など。
治療／セルフケアの流れ
① 痛みを落ち着かせる（負荷管理）
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ラン・早歩き・下り坂・片側荷重動作を一時調整（痛み0–3/10に収まる範囲）。
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運動後のアイシング10–15分。
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炎症期は長時間の強圧ローリングは避け、圧は中等度・短時間。
② 筋膜リリース＆ストレッチ（狙いを絞る）
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腸脛靱帯／腓骨筋ラインの持続圧＋伸張（3–5分）
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体位：側臥位。手掌で**外側大腿〜Gerdy結節、腓骨筋腱走行（外果後方）**を“圧迫しながら軽く牽引”して保持。
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大腿筋膜張筋・外側広筋・殿筋上部線維のストレッチ
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足底外側・第5中足骨基部周囲の軟部組織軽揉（腓骨筋腱遠位の滑走改善）
③ ラテラルスラストを減らす（機能改善のコア）
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膝蓋骨モビライゼーション＋パテラセッティング（内側広筋を素早く“パッ”と入れる反復）
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膝蓋下脂肪体リリース（滑走性↑で膝蓋骨の外側偏位と摩擦低減）
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膝屈曲拘縮の改善（ハム・ふくらはぎ・後方関節包の伸張）
④ 足部戦略（過回内の是正）
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後足部回外誘導テーピング（載距突起を持ち上げるイメージ）で負荷試験。効果あれば
→ アーチサポート／ウェッジや安定系シューズを検討。 -
短趾屈筋・母趾屈筋、腓骨筋の協調を促すショートフットや足趾グリップ。
⑤ 股関節・体幹の再学習
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ヒップヒンジ／側方プランク＋股外転で大殿筋・中殿筋を強化（骨盤の落ち込み防止）。
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シングルレッグスクワット（鏡で膝の軌跡を確認）：膝はつま先方向、内反しないラインで浅めから。
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ラン再開は平坦路→距離→スピード→坂道の順で段階復帰。
生活とトレーニングのコツ
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平地ウォーク中心に切り替え、下り坂・長距離の連日は回避。
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デスクワーク前後に外側ラインのクイックリリース（1–2分）＋パテラセッティング30回。
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ラン直後はアイシングと軽いストレッチ、翌日に筋膜ケア。
よくある質問（Q&A）
Q1：腸脛靱帯は“伸ばせない”って聞きましたが？
A：腸脛靱帯自体は強靭ですが、付着・周囲の筋膜（TFL/外側広筋/殿筋）の滑走と緊張を整えることで症状は十分改善します。
Q2：フォームローラーは有効？
A：中等度の圧×短時間なら有効です。強痛で長時間は逆効果。外側広筋・TFL・殿筋上部を狙うと良いです。
Q3：テーピングで楽になります。ずっと貼ってOK？
A：痛み期の補助として有用ですが、筋力・協調性の再学習が本丸。併行して殿筋・内側広筋を鍛えて卒業を目指しましょう。
Q4：いつ病院へ？
A：腫脹・熱感が強い、夜間痛、膝崩れ、しびれがあれば受診。外側半月板損傷・LCL損傷・腓骨神経障害などの鑑別が必要です。
最終更新：2025-10-08