関節の炎症を早く引かせる5つの実践法

方法①：患部を休ませる（安静）

• 触って**熱っぽさ（熱感）や腫れ（腫脹）**があれば炎症サイン。

• 炎症期に“頑張って動かす”は悪化の近道。痛みが出る動作は避け、荷重や反復動作を減らす工夫（通勤はエレベーター、こまめに休憩、階段は手すり使用 など）。

方法②：消炎鎮痛の活用（医療＋OTC）

• **医療機関の注射（例：ステロイド関節内注射）**は炎症主因にヒットすれば効果的。

• **NSAIDsの内服・外用（貼付・塗布薬）**は局所炎症には実用的。

• ただし副作用（胃腸障害、腎機能影響 等）に注意。長期連用は自己判断で行わず、医師・薬剤師に相談を。

方法③：温める／冷やすの使い分け

• 基本は血流改善＝温める（入浴・蒸しタオルなどで深部まで保温）。

• ただし使用後に腫れ・熱感が強い日は15–20分の冷却を数回（投球後のアイシングと同じ考え）。

• 「いつもより腫れて熱い」→冷却／「こわばり・重だるい」→温め、が目安。

方法④：痛みの出ない軽運動（自動運動）

• 痛みゼロ〜違和感程度の範囲でのみ。急性悪化時は中止。

• 関節周囲のポンプ作用と、筋から分泌される抗炎症性マイオカインが期待できるため、**自分で動かす運動（自動運動）**が有利。

• 例：荷重を減らした可動域運動、膝伸ばし（クアドセッティング）、足首のポンピングなど。

方法⑤：食事で“炎症バランス”を整える

• **オメガ3系脂肪酸（EPA/DHA）**を増やす（青魚、ツナ水煮、サバ缶、くるみ 等）。

• オメガ6過多（揚げ物・加工食品・サラダ油の摂り過ぎ）を控える。

• 野菜・果物、発酵食品を増やし、アルコール・喫煙は控えめに。

よくあるQ&A

Q1. 温める・冷やす、どっちが正解？
A. 腫れ・熱感が強い日は冷却、慢性的なこわばりや重だるさが主体なら保温。迷ったら運動後は冷却、就寝前は保温が無難です。

Q2. リハビリで痛みが増えます。やめるべき？
A. “痛みが強くなる負荷”は中止。炎症が引くまで強度と回数を下げる。セラピストと痛み基準（VASなど）を共有しましょう。

Q3. サポーターは有効？
A. 短期的な安定化や不安軽減には有効。ただし付けっぱなしは筋力低下の原因にも。痛み期に限定し、並行して筋活性を。

Q4. 仕事で安静が難しい…
A. 立位時間の分割、こまめな座位休憩、エレベーター活用、階段は手すり、荷物は分散。帰宅後は入浴＋必要時アイシングでリセット。

Q5. 受診の目安は？
A. 膝が赤く熱い、夜間もズキズキ、ロッキングや急な可動域低下、発熱、外傷直後の強い腫れは早めに受診。水が溜まる反復も評価対象です。