ぎっくり腰のリハビリ治療

ぎっくり腰の概要

• ぎっくり腰＝急に走る強い腰痛。一般に**安静よりも早期の“普段通りの活動”**が回復を速める。

• 専門家による脊椎マニピュレーションが役立つことがある。

• 仙腸関節（SI関節）がわずかにズレて痛みを誘発するという**仙骨後屈ロック／カウンターニューテーション**が原因のひとつ。

• 他にも、椎間板・椎間関節・筋筋膜など多因子で起こる。

ぎっくり腰を仙腸関節モデル

• 仙腸関節：仙骨と寛骨の耳状面がかみ合う安定性重視の関節。可動域は前屈（ニューテーション）約1.3°、後屈（カウンターニューテーション）約1.7°、移動距離は1–2 mmほどとごく小さい。

• 仙骨後屈ロック：くしゃみ・前屈姿勢からの動作などで**骨盤後傾（カウンターニューテーション）**が強まり、**関節包や靱帯・周囲筋（とくに多裂筋）**に急なストレス → 痛み・伸ばせない感じ。

何が効く？（エビデンスのある選択）

ポイント

• 安静は最小限。可能な範囲で立つ・歩く・日常動作に戻す。

• 低温度の持続的温熱（8時間以上／皮膚低温やけどに注意）が痛みを和らげやすい。

• マニピュレーションは国家資格者・熟練者で。自己流の強い矯正はNG。

セルフケアの具体策（24–72時間プラン）

Day 0–1：炎症のピークをやり過ごす

• 姿勢は横向き fetal位か仰向け膝立てで休む（長時間は避ける）。

• 貼るカイロを腰～仙腸関節周囲に（直貼り不可／低温やけど注意）。

• 5–10分おきに立ってこまめに歩く。

• 物を拾うときはヒップヒンジ（股関節で曲げ、背中は中立）。

Day 1–3：通常活動へ段階的復帰

• 家事・デスクワークは分割して再開（30–45分ごとに立つ）。

• 痛みが許す範囲の歩行を毎日合計20–30分。

• やってよい軽い動き

  • 骨盤の小さな前傾–中間の揺すり（イス座位で）。

  • 腹式呼吸＋軽い腹圧づくり（息を止めない）。

  • 殿筋軽い収縮（仰向け膝立てでお尻をそっと締める）。

• 避けたい動き：深い前屈・捻りながら持ち上げる・反復しゃがみ込み・急なストレッチ。

痛みが日増しに改善していればOK。悪化が続く／下肢症状が強いときは受診。

セラピスト向けヒント（SI関節モデル活用）

• マニピュレーション：椎間関節・仙腸関節を一瞬離開 → 多裂筋の伸張・弛緩を誘導。

• 筋・軟部組織：

  • 腸骨筋・大腿筋膜張筋を軽くリリース。

  • 後仙腸靱帯～多裂筋周囲は症状に応じ過刺激回避で。

• 運動は急性期は維持的。亜急性以降に体幹持久力（ロールアップ系を避け、中立位保持）と股関節戦略（ヒップヒンジ）へ。

再発予防（痛みが落ち着いたら）

• 荷物は体に近く、持ち上げは股関節（大殿筋）主導。

• 長時間同一姿勢を避け、45–60分毎に1–2分立つ。

• 週150分目安の有酸素運動（速歩など）＋**体幹“持久力”**トレ（プランク系を短時間で）を習慣化。

• 睡眠：横向きで膝間クッション／仰向けで膝下クッションなど腰が中立になる工夫。

受診の目安（レッドフラッグ）

• 発熱・悪寒、夜間痛が強い／がん既往・ステロイド内服

• 転倒・事故など大きな外傷直後

• 膀胱直腸障害（尿が出にくい・失禁）、会陰部のしびれ

• 進行性の筋力低下、安静でも治まらない強い坐骨神経痛

よくある質問（Q&A）

Q1. とにかく安静が一番？
A. **いいえ。**寝たきりは回復を遅らせます。我慢できる範囲で普段の活動に戻すのがコツ。

Q2. 温める？ 冷やす？
A. 多くの人に持続的な低温度の温熱が有効。熱感・拍動痛が強い直後は短時間の冷却も可。心地よい方を選びましょう。

Q3. コルセットは使うべき？
A. 短期使用で“痛みを減らして動けるならOK”。ただし長期常用は筋の働きを鈍らせるので、痛みが引いたら卒業。

Q4. 鍼や牽引は効きますか？
A. 個人差が大きく、はっきりした効果は一貫せず。試すなら短期間で効果判定を。

Q5. いつ仕事・スポーツに戻れる？
A. 痛み0%まで待つ必要はありません。日常動作→職務軽作業→本格復帰と段階的に。悪化サインがなければ前進してOK。

Q6. これは本当にSI関節が原因？
A. 床のものを取ろうとした際などに、拾い上げる動きでギクッと発生した場合は可能性が高いです。

最終更新：2025-09-10