はじめに（用語）
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1st：上腕骨下垂位＋肘90°屈曲（体側で「肘90°」）
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2nd：肩外転90°＋肘90°屈曲（いわゆる「投球肢位」）
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3rd：肩屈曲90°＋肘90°屈曲（前ならえで肘90°）
以下は臨床での主働筋の目安と、よく出る短縮／攣縮（過緊張）、包靭帯の関与をひと目で確認できるように整理しました。
（筋の上部／下部線維は機能傾向の目安。個人差・動作速度・負荷で変わります。）
1stポジション（体側で肘90°）
外旋の主関与：棘下筋（とくに上部線維）＋小円筋
内旋の主関与：肩甲下筋（上部線維）
外旋が出にくい時の典型
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可能性：肩甲下筋上部／大胸筋上部の短縮、前方関節包・烏口上腕靱帯のタイト
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サイン：体幹が後傾して代償、肩前面の張り・つっぱり感
内旋が出にくい時の典型
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可能性：棘下筋上部の攣縮／過緊張、後方関節包の軽度タイト
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サイン：肩後外側の圧痛・端域での“詰まり”
触診Tips：肩甲下筋上部は深層で触知難。1stでの内旋の入り具合が緊張の目安になります。
2ndポジション（外転90°・肘90°）
外旋の主関与：棘下筋（下部線維寄り）＋小円筋
内旋の主関与：肩甲下筋（下部線維）
外旋が出にくい時の典型
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可能性：肩甲下筋下部／大胸筋下部の短縮、前下方関節包のタイト
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サイン：投球様肢位での前肩部つっぱり、肩前下方の圧痛
内旋が出にくい時の典型
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可能性：棘下筋下部の攣縮、後方関節包のタイト（いわゆるGIRD傾向）
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サイン：後下方ストレッチで再現痛、水平内転での“詰まり”
3rdポジション（屈曲90°・肘90°）
外旋の主関与：小円筋＋棘下筋
内旋の主関与：大円筋・広背筋＋肩甲下筋
外旋が出にくい時の典型
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可能性：大円筋・広背筋の短縮、前方関節包タイト
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サイン：前ならえ位で外旋が浅い／腋窩前方の張り
内旋が出にくい時の典型
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可能性：小円筋の攣縮、後方関節包タイト
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サイン：肩後下方の圧痛、内旋端域で鋭い抵抗感
非収縮性組織（包・靭帯）の押さえどころ
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内旋制限：後方関節包の短縮が頻出（とくに2nd, 3rd）。
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外旋制限：前方関節包／烏口上腕靱帯／関節上腕靱帯（上・中・下）のタイトが関与しやすい。
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筋の攣縮と比べ**包由来の制限は“軽く均一な抵抗”**になりやすいのが触診上の手がかり。
迅速スクリーニングと介入の流れ
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1st→2nd→3rdの順で内・外旋ROMとエンドフィールを確認
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端域での前面／後面の張り＝短縮筋の当たりを推定
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包ストレッチ（後方 or 前方）→該当筋の低痛域ストレッチ→等尺→等張で協調再学習
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痛みが残る場合は肩甲胸郭のリズム（肩甲骨後傾・上方回旋・内外転）も再教育
よくある質問（Q&A）
Q1. どのポジションから評価すべき？
A. 1st→2nd→3rdが推奨。負荷・拘束が少ない順で原因を切り分けやすいです。
Q2. 包か筋か、見分けのコツは？
A. 包：広く均一な抵抗・軽い伸張痛／筋：局所圧痛＋特定方向での鋭い抵抗。後方包は水平内転＋内旋で再現しやすいです。
Q3. 2ndで外旋が全く出ない投球選手への初手は？
A. 前下方包のモビリゼーション→肩甲下筋（下部）軽伸張→ERA（外旋）等尺→肩甲骨後傾・上方回旋の協調練習を少量多頻度で。
Q4. 3rdで外旋が浅い一般肩のセルフケアは？
A. 壁前ならえで胸郭を起こし、腋窩前方に余裕を作る→ラット（広背）・大円の穏やかな伸張→痛みゼロ域の外旋アクティブ反復。