要点サマリ
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その“ズキッ”は**腱板（棘上・棘下・小円・肩甲下）**の出力低下→上腕骨頭の逸脱（上方・外上方）→挟み込み・摩擦で生じることが多い。
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代償的に三角筋や肩甲挙筋・僧帽筋上部が過収縮し、頸～肩の凝りを伴いやすい。
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筋力の“量”より“方向”を回復（骨頭を関節窩へ引き付けて回転させる力）。
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症状軽度でも負荷テスト（1kg前後）で不安定性が露呈することがある。
腱板の役割と壊れ方の傾向
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構成：棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋。
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役目：骨頭を関節窩へ求心化しつつ回転を制御。
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断裂・機能不全の頻度：棘上＞棘下＞肩甲下＞小円。
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骨形態・動作により肩峰—大結節だけでなく肩峰—小結節の衝突（特に屈曲・水平内転系）も起こり、肩甲下筋障害が潜むことあり。
典型的な訴え
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「ある角度でだけ急激な痛み」「ゴリゴリ音や引っ掛かり」「首～肩の凝りがセット」
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夜間痛や挙上困難が強いと器質的損傷（部分／全層断裂）を疑う。
簡易評価（臨床向けメモ）
すべて肩甲帯の固定（肩甲骨の浮き上がり抑制）が肝要。左右差と痛み・代償筋を観察。
1) 棘上筋（挙上初動の安定化）
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側臥位：肩屈曲≈30°で外転反復。
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軽負荷で陰性なら1kgダンベル追加。
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所見：ゴリゴリ・痛み＝三角筋中部優位で骨頭上方偏位。肩甲挙筋・僧帽上部の代償出現。
2) 棘下筋（外旋安定化）
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側臥位：肘90°屈曲・内旋位（手掌腹部）→外旋反復。脇は閉じる。
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所見：三角筋後部優位で外上方偏位、肩甲内側縁（菱形筋領域）の張りを伴いやすい。
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同様に1kg負荷で顕在化することあり。
3) 肩甲下筋（内旋・前方安定化）
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座位：肘90°屈曲で腹部を内旋で押す（Belly-press）。
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所見：出力低下や痛み、大胸筋・広背筋の代償。
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屈曲・水平内転での挟み込み既往（雑巾がけ等）に注意。
参考：屈曲では小結節接触が増→肩甲下筋リスク、外転・挙上外旋では大結節接触が増→棘上・棘下リスク。
なぜ首～肩の凝りが同時に？
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筋膜連結（例：棘上筋↔肩甲挙筋、棘下筋↔菱形筋）により、腱板の不足分を隣接筋が代償→過緊張・圧痛。
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三角筋の硬結も**“結果”**であり、原因筋（腱板）を見落とさない。
介入の原則（痛みを増やさずに“求心化”を取り戻す）
フェーズ1：鎮痛・滑走改善
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肩峰下圧を上げない範囲で肩甲帯セッティング（下制・後退の軽い意識）。
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後方・前方関節包の軽モビライゼーション、肩峰下の軟部組織滑走（棘上筋腱周囲、烏口下～小結節前方）。
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急性増悪期は挟み込み角度回避（痛み再現角への反復は×）。
フェーズ2：腱板の方向性トレ
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等尺性から開始：
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外転0–30°等尺（棘上）
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脇閉じ外旋等尺（棘下・小円）
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Belly-press等尺（肩甲下）
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三角筋優位にならないよう軽負荷・高頻度・痛み0–3/10で。
フェーズ3：求心化を保った動作再学習
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サイドライイング外転（肩屈曲30°セット）で滑らかさ優先、1kg前後→段階的に。
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エクスターナルローテーション（脇閉じ）→30°外転位ERへ進行。
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屈曲系は肩甲下筋の痛み誘発角を避け、前鋸筋・下部僧帽筋の協調を同時に。
重い荷上げ反復やオーバーヘッド作業は腱板出力が戻るまで制限。夜間痛・脱力・外傷歴は画像精査を検討。
よくある質問（Q&A）
Q1. 三角筋を鍛えれば早く治る？
A. 三角筋単独強化は骨頭上方偏位を助長しやすく逆効果。まず腱板の求心化を作ってから。
Q2. 首の凝りが取れません。
A. 棘上筋機能不全の肩甲挙筋代償が典型。頸のマッサージだけでは再発。腱板の出力回復が先です。
Q3. どのくらいで改善する？
A. 生活制限と運動順守で2–6週に動作痛の減少が目標。部分断裂・石灰沈着などは長期化あり。
Q4. 断裂があると言われたら必ず手術？
A. 部分断裂の多くは保存療法で改善。夜間痛が強い/力が入らない/外傷での急性全層は整形外科と相談。
Q5. 自宅でできる安全なメニューは？
A. 脇を閉じての軽い外旋等尺、Belly-press等尺、肩甲帯下制・後退のセッティングを“痛くない範囲”で毎日。
最終更新：2025-10-07