多裂筋を鍛えるために知っておきたいこと

要点

• 多裂筋はインナーマッスル（深層筋）。主役は「関節の安定化」で、動かすよりブレを止める役割。

• 下位腰椎では多裂筋の比重が大きく、“動きより安定”が最優先。過剰な可動性はむしろリスク。

• 多裂筋が機能不全だと、表層の脊柱起立筋が代償→硬さ・痛み・疲労感が蓄積。

• 鍛える前に表層筋を緩める→低負荷・高頻度で多裂筋へスイッチ、が基本戦略。

多裂筋はなぜ重要か

• 関節安定の“腱板”役：肩でいう棘上筋のように、脊椎の中心で微小な制御を担う。

• 下位腰椎での役割が大：L4–S1周辺は荷重・力学ストレスが集中。ここは可動を増やすより安定を上げる方が椎間板・椎間関節保護に有利。

• 表層優位の弊害：多裂筋低下→脊柱起立筋が頑張り過ぎ→持続収縮で硬化→「腰が常に張る」「反ると楽・曲げると重い」などの訴えに繋がる。

よくある誤解と注意

• “硬い＝もっと伸ばす”は危険：下位腰椎は安定優先。無理なモビライゼーションは疼痛源の転移を招きやすい。

• 高負荷背筋トレで悪化：多裂筋狙いのつもりが、脊柱起立筋ばかりが働くと痛みが増えることも。

• 深層は“低負荷×高頻度”：表層の動員が増える強度は深層学習の妨げ。

介入の手順（臨床＆セルフ）

1) 前処置：表層筋リリース

• 触れて圧痛・滑走低下が強い部位（脊柱起立筋外縁、胸腰筋膜）に軽圧＋伸張を持続。

• 組織間リリースで筋膜の滑りを先に回復→深層の入りやすさが段違いに。

2) 多裂筋アクティベーション（痛み0–3/10内）

• 骨盤ニュートラル練習（座位）：軽く骨盤前傾→中間位保持5–10秒×10回。

• 四つ這いバードドッグ（小可動）：骨盤・腰椎を動かさず、指先とつま先を数cmだけ離す→10秒保持×5–8回/側。

• プリゾン・プレス（タオルで軽抵抗）：胸郭を固定し腹圧を保ったまま、ごく小さな伸展抵抗に対抗。表層に力が入るなら強度を下げる。

3) 協調の再学習

• 呼吸×コア：自然呼吸で軽いドローイン（腹横筋）＋肋骨の前下制。深層群の同時活動を学習。

• 日常動作への転用：立ち上がり・前屈取り物・荷物リフトは股関節ヒンジ＆腰椎中間位を徹底。

4) 進行指標

• 触診で脊柱起立筋の膨隆・圧痛↓

• 前屈での局所的屈曲感の減少、立位保持の疲れにくさ向上

• 痛みの増悪なく週3–5回継続できる

こんなサインは多裂筋低下のヒント

• 朝より午後にかけて重だるい／椅子からの立ち上がり始動が重い

• 軽作業でも張るのに、じっとしていると楽

• 触ると表層（起立筋）ばかり硬い／側臥位で股関節深屈曲時に腰がつらい

よくある質問（Q&A）

Q1：プランクは有効？
A：条件付きで有効。腰椎中間位を保持し、腹圧と呼吸が崩れない強度で。崩れるなら四つ這い課題に戻す。

Q2：どのくらいで変化する？
A：2–4週で「張りにくさ／姿勢の保ちやすさ」に自覚的変化が出る例が多い。継続で再発率が下がる。

Q3：痛みが強い日は？
A：リリース＋呼吸＋骨盤中間位保持のごく低負荷に切り替え。痛みが引くまでは背筋系の高負荷は回避。

Q4：画像で異常が無いのに痛い…
A：機能（安定化）不全は画像に出にくい。深層の再教育で改善するタイプが多いです。

セッション設計（例：15分／日）

1. 表層リリース 3分

2. 呼吸＋ドローイン 2分

3. 骨盤中間位保持（座位） 3分

4. 小さなバードドッグ 4分

5. 生活動作の1ポイント練習 3分