抗重力筋と主要姿勢筋

抗重力姿勢・抗重力筋とは

• 抗重力姿勢：立位・座位など、重力に抗して体を支える姿勢。

• 抗重力筋：その姿勢維持に働く筋（例：脊柱起立筋群・多裂筋、臀筋群、下腿三頭筋、頸伸筋群など）。

• 正常立位では重心線は足関節やや前方を通り、後方の主要姿勢筋が適度に働いて体幹を直立に保つ。

姿勢タイプと典型的な破綻パターン

1) 緊張姿勢（ロードシス寄り）

• 所見：骨盤前傾＋腰椎前弯↑、重心線は相対的に後方、後方筋の過緊張。

• よくある訴え：筋筋膜性疼痛（腰背部の張り・コリ）。

• 足部：ハイアーチ化しやすく外側荷重増。

• 要点：過活動筋のトーンを落とす＋不足する腹横筋・多裂筋の協調を作る。

2) 弛緩姿勢（スウェイバック寄り）

• 所見：体幹・骨盤が前方偏位、胸椎過後弯／骨盤後傾気味、筋活動は低下。

• 安定化の代償：靱帯・関節包・椎間関節の“寄り（接近位）”で支える → 椎間関節障害や関節性疼痛が出やすい。

• 足部：フラットアーチ化・前足部荷重。

• 要点：抗重力筋の再活性（臀筋・体幹）と立位での重心再学習。

重要：診察時の静止立位が“きれい”でも、夕方や作業後の崩れで症状が出る例が多い。発症時間・誘発姿勢を必ず聴取。

評価のコツ（すぐできる3点）

1. 症状時間軸：朝は軽い／立ち仕事の夕方に悪化＝抗重力筋疲労の関与が濃厚。

2. 荷重痕跡：靴底の摩耗（外側＝過回外／内側＝過回内）、足アーチ（ハイ or フラット）。

3. 簡易ライン：耳孔—肩峰—大転子—膝前—外果やや前に重心線が通るか。

介入の指針

ロードシス寄り（緊張姿勢）

• リリース：腰背部の過緊張（脊柱起立筋・腸腰筋の軽伸張）。

• 安定化：腹横筋ドローイン→多裂筋協調→デッドバグなど“低負荷・呼吸同調”。

• 足部：外側荷重是正、トライポッド接地（母趾球・小趾球・踵）。

スウェイバック寄り（弛緩姿勢）

• 再配列：立位で胸郭をわずかに前上、骨盤を軽前傾へ戻すキュー。

• 筋強化：大殿筋・中殿筋後部／僧帽下部・前鋸筋、ヒップヒンジ練習、ウォールスライド＋プラス。

• 足部：前足部過荷重の是正、必要によりインソールで後足部コントロール。

生活アドバイス

• 長時間同一姿勢を避け、60分ごとに30–60秒の“姿勢リセット”（胸椎伸展・骨盤ニュートラル確認）。

• 作業面・椅子の高さを調整し、骨盤が立つ座位を作る。

• 痛みが靱帯・関節由来なら、反復の最終域保持や反り頼みの姿勢は控える。

よくある質問（Q&A）

Q1：自分がどちらのタイプか分かりません。
A：夕方に腰の関節っぽい痛み＋前方体幹＝スウェイバック傾向。日中から筋の張り・反り腰＝ロードシス傾向。靴底／足アーチ所見も参考に。

Q2：コアを鍛えれば全部解決しますか？
A：コアは土台ですが、肩甲帯・骨盤帯・足部の配列も同時に整えないと再発しやすいです。

Q3：足のアーチは上げれば良い？
A：タイプ次第。ハイアーチはさらに上げない、フラットは支持を追加。画一的なアーチサポートは避けましょう。

Q4：仕事柄ずっと立ちっぱなしです。
A：マイクロブレイク（1分の姿勢リセット）と荷重交替、軽いヒップヒンジをこまめに。必要なら軽度のサポートソールも検討。