中殿筋の概要
中殿筋は殿筋群の一つで、股関節外転の主動作筋。二足歩行において片脚支持期の骨盤水平保持に大きく寄与します。立位で身体が横に傾いた際に復位させ、サイドステップなど側方移動でも重要です。
機能と線維別作用
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前方線維：股関節 屈曲・内旋 に寄与
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後方線維：股関節 伸展・外旋 に寄与
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両者が協働して純粋な外転を発揮
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力学的特徴
筋線維（赤線）がテコ（黄線）に対してほぼ直角 → モーメント効率が高く、表層筋（アウターマッスル）に特徴的な「強い出力」に適した構造。
これに対し深層筋（インナーマッスル）は線維がテコにほぼ平行で、関節の安定性への寄与が相対的に大きい。
基本データ
| 項目 | 内容 |
| 支配神経 | 上殿神経 |
| 髄節 | L4-S1 |
| 起始 | 腸骨翼の殿筋面（前殿筋線と後殿筋線の間）、腸骨稜外唇、殿筋腱膜 |
| 停止 | 大転子尖端〜外側面 |
| 栄養血管 | 上殿動脈 |
| 動作 | 股関節外転／前方線維：内旋・屈曲／後方線維：外旋・伸展 |
| 筋体積 | 411㎤ |
| 筋線維長 | 6.8㎝ |
| 速筋：遅筋(%) | 50.0：50.0 |
運動貢献度（順位）
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貢献度 |
股関節外転 |
股関節外旋 |
股関節内旋 |
| 1位 | 中殿筋 | 大殿筋 | 中殿筋（前部） |
| 2位 | 大殿筋（上部） | 大腿方形筋 | 小殿筋 |
| 3位 | 大腿筋膜張筋 | 内閉鎖筋 | 大内転筋 |
※中殿筋は前方線維と後方線維で作用が異なり、前方線維は股関節内旋で高い貢献度を担っています。
触診方法
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体位：側臥位または立位。
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目印：腸骨稜のすぐ下〜大転子外側。
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鑑別：中殿筋は外転で盛り上がる、大殿筋は伸展で主に収縮。外転と伸展を交互に行わせ触り分けると分かりやすい。後部線維の多くは大殿筋に覆われ、触れやすいのは前部線維と後部線維の一部。
ストレッチ方法
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座位クロスストレッチ：長座位で片膝を対側へ交差→腕で膝を内側へ引き、股関節内転＋軽い内旋。
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仰臥位クロス：仰向けで足を組み、組んだ脚の重みで内転・内旋。
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ポイント：骨盤の過度な回旋を抑える、痛み手前で10–20秒×3–5回。反動はNG。
筋力トレーニング
基本の注意：骨盤が回らない／股関節が屈曲し過ぎない／腰で代償しない。
初級（非荷重）
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サイドライイング・ヒップアブダクション
上側股関節をやや伸展＋わずかに内旋して外転（後部線維に入りやすい）。8–12回×2–3セット。
中級（部分荷重）
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ヒップヒッチ（骨盤アップダウン）：段差上で骨盤を水平に持ち上げる練習。
上級（全荷重）
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シングルレッグスタンス：骨盤水平を保持して10–30秒。
トリガーポイントと関連痛領域
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主訴：股関節外側〜大転子周囲の鈍い痛み・張り感が出て、歩行・片脚立ち・階段・同側を下にした側臥位でズキッと増悪し、ときに大腿外側〜殿部側方へ関連痛が広がる。
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誘因：片脚荷重の多い動作（立ちっぱなし・階段・坂道・ランニング）、骨盤の不安定性を代償した歩行、同じ側での側臥位長時間、股関節の内転位での作業・介助など中殿筋が持続的に外転スタビリティをとる状況。
アナトミートレイン（筋膜連結の機能的ライン）
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中殿筋—腸脛靱帯—外腹斜筋が連関。
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外側ラインが硬いと骨盤コントロール低下→腰痛や股関節外側痛に波及。
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大殿筋外縁と中殿筋境界は癒着しやすく、軟部組織リリース＋滑走改善が有用。
歩行時の筋活動
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遊脚終期〜荷重応答期〜立脚中期で活動ピーク。
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片脚支持期に骨盤の下制を抑え、骨盤—体幹—下肢の横方向安定を作る。
臨床で頻出の関連病態
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変形性股関節症：大殿筋・中殿筋の萎縮＋可動域（伸展・外旋）低下。可動域の維持が萎縮予防に重要。
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慢性腰痛：中殿筋の持続緊張／トリガーポイントが多い。歩行・立位の側方安定を担うため負担過多になりやすい。
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異常歩行：
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トレンデレンブルグ歩行：患側立脚で健側骨盤が下がる（中殿筋弱化）。
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デュシェンヌ歩行：更に体幹を患側へ傾けて代償。
→ 予防は早期からの中殿筋強化＋内転可動域の確保
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よくある質問（Q&A）
Q1. 中殿筋は“外転だけ”鍛えれば良い？
A. いいえ。前部＝内旋／後部＝外旋も担うため、外転に軽内旋 or 軽外旋を織り交ぜると実戦的です。
Q2. サイドライイングで腰が痛くなる…
A. 骨盤回旋や腰の反りが代償。やや伸展＋軽内旋で挙上し、骨盤固定（壁・タオル）を併用。
Q3. 片脚立位で骨盤が落ちる時の優先課題は？
A. まず等尺性保持とヒップヒッチで“水平を作る感覚”。その後ランジや片脚スクワットへ。
Q4. 外側の張りが取れない
A. 中殿筋の過緊張＋腸脛靭帯の滑走不良が典型。痛みが強い日は摩擦負荷を減らし、軽い圧迫リリース→低負荷外転へ。
Q5. 足部の影響は大きい？
A. はい。過回内は股関節内旋・内転を増やし中殿筋に負荷。靴・インソール調整を検討。
最終更新：2025-10-18