本記事では、アキレス腱炎とアキレス腱周囲炎（パラテノン炎）の違い、痛みを減らす負荷の整理、効果が高いエキセントリック／HSRのやり方、ラン復帰の段階表までをリハ視点で分かりやすく解説します。
アキレス腱の概要
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アキレス腱は下腿三頭筋（腓腹筋とヒラメ筋）の腱であり、長さは15㎝ほどで人体最大の腱になります。
非常に強力な腱ではありますが、走行する血管が乏しいため、一旦痛みが出現すると難治性に陥りやすい傾向にあります。
アキレス腱障害は過剰なストレスが繰り返し加わることによって起こる過用症候群の一種であり、運動を習慣にしている方に好発します。
アキレス腱炎は男女問わず、幅広い年齢層に発生しますが、特に中年（35〜45歳）の男性に多く発症します。
スポーツ種目別では陸上競技に多く、プロアスリートの約8％、レクリエーションレベルランナーの約10％にアキレス腱障害を有しています。
アキレス腱炎と周囲炎の違い
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- アキレス腱炎（中部＝midportion）：踵から2–6cm近位の腱本体が痛い／腫れる。朝のこわばり、動作時痛。
- アキレス腱周囲炎（パラテノン炎）：腱を包む滑走組織の炎症。こすれる感じ、ギシギシ音（クレピタス）が出ることも。
- 付着部障害：踵骨付着部の痛み。背屈終末域の圧縮ストレスで悪化しやすい。後方滑液包炎はしばしば併発する別病態。
アキレス腱炎の臨床症状
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主な症状は、アキレス腱付着部から2〜6㎝近位の局所的な圧痛・腫脹、朝の1歩目がつらいことです。
走行距離や坂・ダッシュで悪化し、休むと軽快します。
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アキレス腱周囲炎は走ると“擦れる感じ”があり、急性期は熱感を伴うこともあります。
検査方法（超音波／MRI）
引用元：広島県医師会 |
臨床所見で診断可能な例が多く、画像は重症例や他疾患除外に用います。
超音波は腱の肥厚・血流増加・周囲滑走評価に有用、MRIは広範な変性や付着部病変の把握に適します。
痛みを鎮める：負荷の整理と補助
- 活動調整：走行距離・坂・スプリントを一時減らし、痛み0–2/10の範囲で日常は維持（完全安静は避ける）。
- ヒールリフト（インソール）：腱の牽引・圧縮を低減。短期の痛み軽減に有効。付着部にも相性◎。
- テーピング／サポーター：痛い局面のサポートとして併用可。
- ストレッチは慎重に：付着部障害では深い背屈ストレッチや段差ストレッチは悪化しやすい。まずは避ける。
リハビリテーション（アキレス腱炎の運動療法）
腱の強度を上げるには、エキセントリック（偏心）トレーニングかヘビースロー・レジスタンス（HSR）が基本となります。
① エキセントリック（中部病変の基本形）
頻度：週5〜7日 期間：12週間 痛み許容：0〜5/10
- 段差または床でカーフレイズのスタート姿勢（両足つま先立ち）。
- ゆっくり下げる（3秒）＝エキセントリック。上げる時は痛くない足で補助してOK。
- 膝伸ばし（腓腹筋）／膝曲げ（ヒラメ筋）を各15回×3セット。
付着部障害の場合は、段差で深く落とさずに床レベルで可動は中間位までとしてください。
② ヘビースロー・レジスタンス（HSR）
頻度：週3回 期間：12週間
- カーフレイズ（膝伸ばし／膝曲げ）を15RM→12RM→10RMで各3〜4セット、負荷を段階的に重く。
- 痛みは0〜3/10に収まる範囲で可動域を調整。
ラン復帰の目安（段階表）
各ステップを2〜4日かけて進行していきます。翌日に痛みが増さない（0–2/10）ことを基準に次の段階に移行します。
- WALK：30分平地ウォーク
- WALK＋JOG：1分JOG＋2分WALK×10
- JOG連続：15→20→30分
- ビルドアップ：30分内で後半ペースアップ
- 刺激入れ：100m流し×4〜6（平地、無理なら中止）
- 坂・スプリント：短い坂×数本→通常メニューへ
よくある質問（FAQ）
Q. ストレッチは毎日やっていい？
A. 中部の腱炎では軽い範囲でOKですが、付着部障害は背屈終末域のストレッチで悪化しやすいのでまずは避けるのが無難です。
Q. エキセントリックとHSRはどっちが良い？
A. どちらも有効です。続けやすいほうで12週間を目安に。付着部は段差で深く落とさないなどフォーム調整が重要です。
Q. いつ走り始めていい？
A. 痛みが0–2/10で翌日に増悪しないことが目安。本文のラン復帰の段階表に沿って少しずつ上げましょう。
最終更新：2025-08-20