ストレートネック（頭部前方位）の原因と治し方

• 定義：本来ゆるやかな頸椎前弯が弱まり、首のカーブが真っ直ぐ化した状態。

• 主因：長時間の前屈み姿勢 → 胸椎過後弯（猫背） → 頭部前方位。

• 力学：頸椎中下部は屈曲・上部は過伸展。顎が前に突き出やすい。

どこが硬くなる／弱くなる？

• 硬くなる：後頭下筋群（上位頸椎を反らす）、上部僧帽筋、肩甲挙筋、小胸筋、広背筋の一部。

• 弱くなる：舌骨下筋群（上位頸椎の屈曲＝“顎引き”）、頸深層屈筋群、下部僧帽筋・前鋸筋（姿勢保持）。

自分でできる“簡易チェック”

• 壁立ちテスト：後頭が壁につきにくい／つけると顎が上がる → 上位頸椎過伸展のサイン。

• 座位前屈み試験：PC作業時、無意識に顎が前へ出る・肩がすくむ → 胸椎過後弯＋頭部前方位の癖。

改善プログラム（痛み0–3/10の範囲で）

1）頸椎中下部の前弯づくり（タオルモビリティ）

1. フェイスタオルを後頸部にかけ、両端を前下方へ軽く引く。

2. 胸をやや持ち上げ、頸椎中下部を伸展して“やさしい前弯”を作る。
   目安：5–8呼吸×2セット／日

2）上位頸椎の屈曲化（顎引き＝舌骨下筋トレ）

1. 上の姿位を保ったまま、顎を喉へ“軽く”引き込む（うなずき微小）。

2. 後頭部を後ろへスライドさせる意識。肩はすくめない。
   5秒保持×8–10回×2セット／日

3）胸椎過後弯のリセット（伸展モビリティ）

• 椅子胸椎伸展：背もたれ上端を胸椎に当て、両手バンザイで胸を前上方へ。

• フォームローラー胸椎伸展（あれば）：肩甲骨間を中心に小振幅で。
  各30–45秒×3セット／日

4）前側の短縮を解く（ストレッチ）

• 小胸筋：ドア枠で肘90°、体幹を前へスライド。

• 広背筋：台に前腕を置き、お尻を後ろへ引いて脇〜体側を伸ばす。
  各20–30秒×2–3回

5）姿勢環境の最適化（再発予防の“本丸”）

• 画面上端＝目線水平、モニターは顔から50–70cm。

• 座面は骨盤が軽く前傾しやすい高さへ（座布団やタオルで微調整）。

• 45–60分ごとに立って胸椎伸展＋顎引きを数回。

• ノートPC単体はNG：外付けキーボード＋台で画面高を上げる。

※ビリッと走る痛み、手のしびれ、力が入りにくい、夜間痛が続く場合は医療機関へ。

よくある質問（Q&A）

Q1：マッサージだけで治りますか？
A：一時的には楽になりますが、胸椎・頸椎の配列と舌骨下筋／頸深層屈筋の再教育がなければ再発しやすいです。

Q2：顎引きで首前が疲れます。やり方は合ってる？
A：力み過ぎが多いです。**“小さくうなずく”**イメージで5秒。肩に力が入るなら軽く中止→呼吸整えて再開。

Q3：枕は高い／低いどっち？
A：仰向けで顎が軽く引けて後頭部と肩甲骨が安定する高さ。高過ぎは上位頸椎屈曲、低過ぎは過伸展を招きます。

Q4：どのくらいで変化が出る？
A：毎日5–10分を2–3週間で、首肩の張りや頭の位置感覚が変わり始める方が多いです。