フラットバック（平背）の原因と治し方

フラットバックとは、次の特徴を呈する姿勢パターンです。

• ① 骨盤：中間〜後傾（※個体差で前傾の例もあり）

• ② 上位胸椎の屈曲（背上部が丸まりやすい）

• ③ 下部体幹の後方変位（骨盤〜みぞおちが後ろへ引ける）

痩せ型・長身の方に比較的多く、座位/立位で上位胸椎の屈曲が慢性的に続くと生じやすい。
また腸骨稜がベルトラインより ≥2 cm高い骨格所見では、構造的に腰椎前弯が減少しやすい。

腰痛との関係（なぜ痛む？）

• 骨盤後傾＋腰椎屈曲優位 → 椎間板圧が高まり、椎間板症・椎間板ヘルニアの素因に。

• 脊柱の生理的弯曲が平坦化 → クッション作用が減り、微小ストレスの逃げ場が少なくなる。

改善の考え方（優先順位）

1. 腰椎の伸展モビリティを回復（“丸め一択”からの脱却）

2. 骨盤前傾コントロール（ニュートラル〜軽前傾を再学習）

3. 多裂筋の協調・持久性を高める（過剰な脊柱起立筋代償を抑える）

4. ハムストリングスの柔軟性を“骨盤主導”で回復

5. 併せて 胸椎伸展 を取り戻し、腰の代償を減らす

具体的エクササイズ

1. 腰椎伸展運動（マッケンジー）

• うつ伏せで前腕支持（肘を肩の下）→深呼吸し2–3分保持。

• 可能なら肘を伸ばしプレスアップ（痛み0–3/10の範囲）。息を吐きながら腰をたわませる。

2. キャット-カウ（選択的コントロール）

• 四つ這いで骨盤前傾＝腰椎伸展／胸椎後弯＝胸椎屈曲を交互に。

• 「腰は反る・胸は丸める」を分離して学習。

3. 多裂筋アクティベーション

• 四つ這いで骨盤軽前傾を保ったまま、片腕＋対側脚を挙上（バードドッグ）。

• 腰が反り過ぎ/落ち過ぎない中間位で10回×2–3。

4. ハムストリングスのストレッチ（骨盤主導）

• 長座で上体は曲げず、まず骨盤を前傾させるだけで伸張。

• 「背中は長く・胸は前へ」。腰椎屈曲の代償を出さないことが最重要。

5. 座位保持の再学習

• 骨盤を立てた座位で、脊柱起立筋の力みを減らし“腸骨筋で座る”感覚を習得。

• デスクでは坐骨で座り、胸骨を軽く前上方へ。肋骨は前突させない。

※鋭い痛み、しびれ、夜間痛、既往疾患（骨粗鬆症・術後など）がある場合は医療機関で評価を受けてから実施。

よくある質問（Q&A）

Q1. 反り腰（ロードシス）と何が違う？
A. フラットバックは腰椎前弯が少ない/失われる型。ロードシスは前弯過多です。介入は前者が伸展の再獲得、後者は屈曲モビリティ＋コアが中心。

Q2. まず何から始めれば？
A. うつ伏せ前腕支持（2–3分）→プレスアップ→四つ這い分離→バードドッグ、の順番が安全で効果的。

Q3. 前屈ストレッチはダメ？
A. 腰椎屈曲をさらに強める前屈は原則控えめ。行う場合も骨盤主導で、腰を丸めないフォームを徹底。

Q4. どのくらいで変化する？
A. 毎日5–10分を2–3週間続けると、立ち上がりの軽さや座位の楽さに変化を感じる例が多いです。