筋疲労を素早く回復させる方法

要点サマリ

• 乳酸は疲労の原因ではなく、むしろ回復とエネルギー供給に関わる代謝産物（心筋や遅筋で燃料、肝で糖新生）。

• 高強度運動時のパフォーマンス低下の主犯は、現在では無機リン酸（Pi）の蓄積やイオン環境の変化（K⁺ など）と考えられる。

• 乳酸は常に産生されており、産生＞除去になった時に血中濃度が上がる（いわゆる乳酸閾値/LT・ATで顕在化）。

なぜ「乳酸＝疲労物質」が誤解なのか

• 1929年の Hill の観察は「激運動直後は血中乳酸が高い」という事実まで。因果は不明のまま「悪者」扱いが広まった。

• その後の研究（例：Nielsen ら, 2001）は、高K⁺で低下した筋の興奮性が酸性化で部分的に回復することを示し、乳酸（乳酸/乳酸イオン＋H⁺）が状況により機能保護的に働く可能性を示唆。

• 乳酸自体はCori回路で糖へ再生され、骨格筋・心筋では即時の酸化燃料にもなる。

筋疲労の主因：今の定説

• 高強度では ATP/CrP 分解が進み、無機リン酸（Pi）が蓄積。
  → Pi は筋小胞体からの Ca²⁺放出・再取り込みや架橋形成を阻害し、収縮・弛緩の双方を鈍らせる。

• 細胞外の K⁺ 蓄積などイオン環境の変化も筋の興奮性低下に関与。

※乳酸は「産生＝悪」ではない。産生速度と除去速度のバランスをどう保つかがポイント。

「乳酸濃度」をどう捉えるか

• 乳酸は低強度でも常に産生されているが、通常は酸化・再利用・肝での糖新生で処理される。

• AT/LT（無酸素性作業閾値/乳酸閾値）を越えると、産生＞除去となり血中濃度が上昇＝“回復とエネルギー再配分が必要”というサイン。

回復を早める実践法

1. 休息（最重要）
   　睡眠・オフで自律神経と代謝をリセット。高疲労時の追い込みは傷害リスク増。

2. アクティブリカバリー（軽い有酸素）
   　ウォーキング～軽いバイク等で血流↑＆乳酸クリアランス↑。
   　目安：会話可能ペース（RPE 10–12/20 程度）。

3. マッサージ
   　血流・知覚的回復（こわばり低減）に有用。乳酸そのものの“洗い流し”効果は限定的だが、軽運動と併用で◎。

4. 寒冷療法（アイシング・冷水浴）
   　炎症・浮腫の抑制には役立つ一方、恒常的な強冷却は長期的適応（筋肥大・持久適応）を鈍らせる可能性。
   　→ 痛み・腫れが強い時だけ短時間を目安に。

よくある質問（Q&A）

Q. 乳酸が筋肉痛（遅発性筋痛, DOMS）の原因ですか？
A. いいえ。DOMSは主に微細損傷と炎症が原因。乳酸は数時間で処理されます。

Q. 乳酸は“抜いたほうが良い”の？
A. 「抜く」というより、全身循環で再利用させるイメージ。軽い有酸素運動が最も効率的。

Q. 乳酸を溜めないコツは？
A. ペース配分（AT/LTを把握）、補給（炭水化物/水分/電解質）、インターバルのレスト設計。基礎持久力向上で除去能も改善。