腹横筋の機能と鍛え方｜呼吸・腰痛予防に効く臨床ポイント

腹横筋の概要

横筋は腹壁の最深層に位置し、表層を外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋に覆われます。
主作用は腹腔内容を圧迫・支持して腹腔内圧を高めること。努力性呼気（強制呼気）で横隔膜を上方へ押し上げ、体幹安定化にも寄与します。脊柱の運動を直接起こす筋ではありませんが、胸腰筋膜を介して腰椎の安定化に重要です。

基本データ

項目	内容
支配神経	①下部胸腹神経（肋間神経）T7–T11 ②肋下神経 T12 ③腸骨下腹神経 L1 ④腸骨鼠径神経 L1
起始	第7–12肋軟骨の内面胸腰筋膜（深葉）腸骨稜の内唇鼠径靭帯外側部
停止	白線（内腹斜筋腱膜と合流）恥骨稜・恥骨櫛（共通腱/conjoint tendonを介して） ※（教科書によって）剣状突起に連続する記載あり
動作	腹腔内圧の上昇・腹部の陥凹（ドローイン）努力性呼気の補助（下位肋骨の引き下げ）体幹の抗伸展・抗回旋安定化

触診方法

ランドマーク：上前腸骨棘（ASIS）の内下方2横指あたりに軽く指腹を当てる。
「お腹をへこませる（息は止めず軽く吐きながら）」と指下で深層が硬く張る感覚を確認。
表層の外・内腹斜筋の緊張で紛れやすいので、力み（ブレーシング）ではなく穏やかな収縮を誘導する。

筋力トレーニング

ドローイン（仰臥位）
- 自然呼気でおへそを背骨へ近づける意識。5–10秒×8–10回。頸部・殿部の代償に注意。
デッドバグ／四つ這いの対側挙上（バードドッグ）
- ドローインを保持したまま四肢をゆっくり動かす。反り腰・骨盤回旋を0に近づける。8–12回×2–3セット。
プランク
- 体幹全体のブレーシング。腹横筋単独というより腹直筋・腹斜筋・多裂筋と協働。20–40秒×3。呼吸を止めない。

注意：高血圧・心血管疾患はバルサルバを避ける。妊娠中は仰臥位長時間を避け、横向き・四つ這いを用いる。

トリガーポイント（TP）

主訴：下腹部〜側腹部の鈍い痛み・締めつけ感があり、とくに咳・笑い・体幹回旋でズキっと増悪して鼠径や腰に放散することがある。
誘因：長時間の前屈姿勢や座位での腹圧固定、咳・くしゃみの反復、コルセット的な“お腹をへこませる”動作の多用、産後・開腹術後の防御的収縮。

呼吸でお腹が膨らむ原理

吸気：横隔膜が収縮 → 胸郭拡大 → 胸腔内圧が低下 → 肺に空気が入る
横隔膜収縮により腹腔が押し下げられ、お腹が前に出る
呼気：横隔膜が弛緩 → 胸郭が狭まり → 胸腔内圧が上がり空気が排出
腹横筋が収縮するとお腹がへこみ、横隔膜を押し上げ → 息を強く吐き出すことが可能に

さらに、腹横筋収縮による腹腔内圧の上昇は、胸腰筋膜や体幹筋膜の張力を高め、腰椎の安定性を増す効果もあります。

腰椎椎間板症との関係

腹横筋はローカルスタビライザーとして多裂筋と協働し、腰椎全体を**一単位（one-unit）**のように安定化。
機能不全では腰椎下部のヒンジング（過度のセグメント運動）が生じ、椎間板・椎間関節へのストレスが増える。
過前弯／フラットバックのいずれでも、腹横筋の遅発点火・弱化があると症状が持続しやすい。

よくある質問（FAQ・更新）

Q1. 腹横筋を鍛えるメリットは？
A. 姿勢保持・腰痛再発予防・投球や走動作などのパフォーマンス安定化。呼気筋として息切れのコントロールにも寄与。

Q2. うまく入らない時のコツは？
A. 「軽く長く吐く→お腹をやさしく凹ます」。骨盤は中間位、肋骨を前下方に収める意識。首肩・殿筋の力みを0に。

Q3. プランクだけで十分？
A. プランクは全体の剛性には有効だが、腹横筋の選択的賦活はドローインや低負荷でのタイミング練習を併用すると効果的。

Q4. どのくらいで変化が出る？
A. 1–2週で呼吸と収縮のタイミングが向上し、4–6週で持久力が改善するケースが多い（頻度：週3–5日）。

Q5. NGポイントは？
A. 息止め（バルサルバ）、反り腰・肋骨の開き、過剰な吸気優位。痛みが増す場合は中止し評価を見直す。

最終更新：2025-10-14

腹横筋（transversus abdominis）