要約
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スウェイバック（後弯平坦型）は骨盤が前方へズレ、体幹を筋力ではなく靱帯や関節に頼って保持する姿勢。
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その結果、膝は過伸展しやすく、ハムストリングス優位／大腿直筋・外腹斜筋・大殿筋は機能低下しがち。
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足関節背屈でバランス代償している例も多く、下腿三頭筋の短縮があればまず可動域を確保する。
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介入は「伸ばすべき所を伸ばし、弱い所を鍛え、姿勢を自己修正」が基本。
なぜ膝が過伸展しやすいのか
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骨盤が前方変位→重心が前へ。
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体幹を起こす代償として、膝を**ロック（過伸展）**しやすくなる。
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スウェイバックではハムストリングス優位（骨盤後傾方向）となり、拮抗する
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大腿直筋（大腿四頭筋の二関節筋）
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外腹斜筋
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大殿筋
が相対的に機能低下。結果として膝を筋でなく関節で止める癖が強まる。
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例外パターン（膝が過伸展していない）
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足関節を背屈位に固定する代償で前後バランスを取っているケース。
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背屈制限（下腿三頭筋の短縮、脛骨後弯）があると代償が破綻し、膝や腰へ負担が波及。
評価のポイント（現場で素早く）
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立位アライメント
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骨盤前方変位、膝過伸展、胸椎後弯増加の有無。
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足関節背屈ROM（膝伸展位・屈曲位で比較）
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伸展位で低下が強ければ腓腹筋、両方低下ならヒラメ筋も関与。
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筋機能チェック
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大殿筋（股関節伸展）、大腿直筋（股関節屈曲＋膝伸展）、外腹斜筋（骨盤後傾・胸郭下制）。
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膝のロッキング習慣
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立位で膝窩を軽くゆるめる指示に反応できるか。
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介入の優先順位
① 伸張（ストレッチ／リリース）
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ハムストリングス：膝過伸展の代償で緊張しやすい。伸張は骨盤ニュートラルを保って実施。
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腓腹筋・ヒラメ筋：壁押し／足台を使った長時間（30〜60秒×3）保持。脛骨後弯が疑われる場合もまずは軟部組織から。
② 筋力強化（低負荷高頻度→機能化）
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大殿筋：ヒップヒンジ→ブリッジ→ヒップスラスト。腰を反らずに股関節で伸展。
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大腿直筋：ニーエクステンションよりもステップアップやスプリットスクワットで股膝連動を獲得。
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外腹斜筋：サイドプランク／デッドバグ（リブダウン保持）。骨盤前方変位の是正に直結。
③ 姿勢・動作の自己修正（最重要）
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立位：「膝をロックしない」「みぞおちをほんの少し後ろへ」「骨盤は前へ突き出さない」。
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長時間立位・作業：こまめな重心リセット（踵荷重→母趾球→センターと小さく行き来）。
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歩行：立脚中期に膝が突っ張らない歩容、股関節伸展で前進の意識。
メモ：フォームづくりに迷ったら「ハムを緩め、殿・腹・大腿直筋で支える」の順で。
よくある質問（Q&A）
Q1. まず何から始めればいい？
A. 足関節背屈の確保→ハムの過緊張を落とす→大殿筋・外腹斜筋・大腿直筋の再教育。この順が崩れにくいです。
Q2. ストレッチだけで良くなる？
A. 伸張だけだと再発します。筋力・姿勢の学習を必ずセットに。
Q3. 膝サポーターは有効？
A. 痛み期の一時的な補助としては可。ただしサポーター依存は過伸展パターンの固定につながるので、早期に動作修正へ移行。
Q4. どのくらいで変化が出る？
A. 姿勢キューは即時効果が出やすい一方、筋の再教育は数週〜数か月が目安。痛みの強い日は無痛レンジで。
まとめ
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スウェイバックの膝過伸展は「関節で立つ」習慣が原因。
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**ハムを緩め、足背屈を出し、殿・腹・大腿直筋を使って“筋で立つ”**へ。
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日常の自己修正キューを途切れさせないことが、最短の改善ルート。
最終更新：2025-10-08