① 筋・筋膜性頸部痛
起こりやすい筋：後頭下筋群、僧帽筋上部、肩甲挙筋。
背景：PC・スマホでの頭部前方位＋胸椎過後弯が定着→上記筋の持続的緊張・疲労。
症状の特徴
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首肩の重だるさ、こり、張り。トリガーポイントからの関連痛。
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休憩や温罨法で一時軽快、再負荷で再燃しやすい。
評価の勘所 -
頭部前方位、胸椎過後弯、胸郭可動性の低下。
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筋腹・筋膜の圧痛、短縮（肩甲挙筋のストレッチ痛など）。
リハ方針 -
原因姿勢の修正が最優先（筋マッサージ単独では再発しやすい）
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胸椎伸展エクササイズ（椅子／フォームローラー）、胸筋ストレッチ
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肩甲帯の下制・後退練習（僧帽筋中下部・前鋸筋の協調）
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デスク最適化：画面上縁＝眼の高さ、キーボードは肘90°、1時間に1回のミニブレイク
② 頸椎椎間関節障害（ファセット痛）
病態：椎間関節への圧縮ストレスで関節包炎・滑膜障害。
好発：胸椎伸展制限（過後弯）→代償で頸椎過伸展が増える人。椎間板圧潰がある人は相対的に負担↑。
症状の特徴
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片側性の項部痛が多い。「ここ」と一点を指す。
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伸展・同側側屈・同側回旋で増悪（椎間関節が詰まる肢位）。
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関節直上の圧痛で再現。
リハ方針 -
急性期は疼痛誘発肢位（伸展・圧縮）を回避、頸椎中間位のコントロール練習
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胸椎・上位肋椎関節の伸展可動性改善（モビリティファースト）
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深頸屈筋（DNF）活性化、肩甲帯の安定化で頸椎の代償伸展を減らす
③ 頸椎椎間板症
病態：椎間板の変性・圧潰。ストレートネックや下位頸椎への屈曲偏位が関与。
症状の特徴
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正中〜広い範囲の首の痛み。「この辺り」と手のひらで示す。
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屈曲で増悪（椎間板内圧↑）、長時間前屈み作業で悪化。
リハ方針 -
屈曲バイアスの生活を修正（画面高、書見台、ノートPCスタンド）
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うつむき作業は20–30分で休憩＋軽い伸展・胸椎伸展
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頸椎は軽度伸展〜ニュートラルでの等尺性安定化、DNFトレ
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胸椎伸展・股関節ヒンジの学習で**“首で屈む”癖を全身で分散**
かんたん鑑別チャート
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片側の一点痛＋伸展・同側側屈で痛い＋局所圧痛 → 椎間関節障害
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正中〜広範囲の鈍痛＋屈曲で悪化 → 椎間板症
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こり・張り・関連痛＋姿勢依存／温めで軽快 → 筋・筋膜性頸部痛
すぐ使えるセルフケア（共通）
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マイクロブレイク：45–60分ごとに1–2分、胸を開いて深呼吸＋肩甲帯リセット
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胸椎伸展：背もたれ上端を胸椎に当て、息を吐きながら軽く反らす×5回
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DNFチンタック：仰臥位で顎を軽く引き、喉元を長く10秒×5（痛み誘発しない範囲）
よくある質問（Q&A）
Q1. 画像は撮るべき？
A. しびれ・筋力低下・発熱・外傷歴・夜間痛がある/強い場合は受診を。単純な頸部痛は臨床所見と経過で十分なことが多いです。
Q2. 枕は高い方が良い？
A. 目安は「仰向けで顎が上がらず、横向きで頸椎が水平」。高すぎ・低すぎは関節圧縮や椎間板圧を増やします。
Q3. ストレッチと筋トレ、どっちが先？
A. 可動性（胸椎・肩甲帯）→安定化（DNF・肩甲帯）→姿勢／環境の順が効率的。痛みが強い日は無理に伸ばさない。
Q4. デスクワークで最優先は？
A. 画面高さの是正と作業時間の分割。これだけで頸部の屈曲・伸展偏位が大きく改善します。
最終更新：2025-10-06