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骨盤の前傾(腰椎過前彎)を修正する方法

骨盤が過度に前傾しており、腰椎の前彎が増強している姿勢を専門用語でロードシスといいます。

ロードシスの姿勢では腰痛を起こしたり、体幹の動きが制限されたり、生活に不自由をきたすことも少なくありません。

ここでは骨盤が前傾する原因とその修正方法について解説していきます。

腰椎過前彎を引き起こす筋肉

ロードシス(腰椎過前彎)1

基本的に姿勢の異常を引き起こすのは筋肉の過緊張や低緊張であるため、どの筋肉に問題が生じているかを見つけることが重要です。

過緊張を起こしている筋肉で可能性が高いのは、胸腰部脊柱起立筋と腸腰筋であり、梨状筋も異常をきたしやすいです。

低緊張を起こしている筋肉で可能性が高いのは、腹筋群や腰仙部脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスになります。

伸張①:胸腰部脊柱起立筋

ストレッチ3:胸腰部脊柱起立筋

胸腰部脊柱起立筋を伸張するためには、仰向けの状態から身体を丸めるようにして、胸腰椎を屈曲させていきます。

胸腰部脊柱起立筋が短縮している場合は腰を伸ばされている感覚があり、ヒトによっては痛みを伴うこともあります。

伸張②:腸腰筋

ストレッチ1:腸腰筋

腸腰筋を伸張するためには、伸ばしたい側の脚をベッドに乗せて、反対側の膝関節を曲げるようにして腰を落としていきます。

そうすることで股関節の伸展域を拡大できます。

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋に分けることができ、大腰筋は背中(腰椎)を反らすことでより選択的に伸ばせます。

伸張③:梨状筋

ストレッチ2:梨状筋

梨状筋を伸張するためには、うつ伏せに寝た状態から膝関節を曲げていき、伸ばしたい側の足部を手でつかみます。

そのままお尻の横に来るように引き寄せていくことで、大腿骨が内旋されて梨状筋を伸ばすことができます。

強化①:腹筋群

筋力強化:腹直筋

腹筋群を強化するためには、仰向けの状態から身体を丸めるようにしながら、体幹を屈曲させていきます。

しっかりと胸腰椎が屈曲することを意識しながら実施してください。

筋力強化②:大殿筋

筋力強化:大殿筋

大殿筋を強化するためには、うつ伏せの状態から脚を天井に持ち上げるようにしていきます。

膝関節をやや屈曲させておくことでハムストリングスの代償を防ぐことができ、足首に重りを付けることで負荷を高められます。

注意点として、運動時に脊柱起立筋の代償動作が入ることで腰椎の前彎を強めてしまうので、腰の反りが出ないようにして行ってください。


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The Author

中尾 浩之

中尾 浩之

1986年生まれの長崎県出身及び在住。理学療法士でブロガー。現在は整形外科クリニックで働いています。詳細はコチラ
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