腰痛の原因の一つとして、脊柱の不安定性が挙げられます。脊柱が不安定になると、腰椎や周囲組織にかかる負担が増し、結果として痛みを引き起こします。
脊柱を安定させるには、表層のアウターマッスルよりも深層のインナーマッスルを強化することが重要です。特に以下の3つは、脊椎安定化に大きく関与しています。
-
腹横筋（Transversus abdominis）
-
多裂筋（Multifidus）
-
大腰筋（Psoas major）
⚠️大腰筋は主に股関節屈曲に働きますが、腰椎前弯を支え、脊柱の安定化にも一定の役割を果たすとされています。
インナーマッスルとアウターマッスルの違い
-
アウターマッスル
主に関節運動に貢献し、腹筋運動など動きを伴うトレーニング（ダイナミックトレーニング）で鍛えられます。 -
インナーマッスル
主に姿勢保持に関与し、バランスディスクやスイスボールなどを用いた不安定な状態で姿勢を保つ運動（スタビリティトレーニング）で鍛えることができます。
各筋肉の鍛え方
腹横筋のトレーニング
-
ドローイン（息を吐きながらお腹をへこませる）
-
腹直筋や腹斜筋の収縮を避け、腹横筋のみを選択的に鍛えられる
-
大腰筋のトレーニング
-
アクティブSLR（Straight Leg Raise）
-
ドローインを維持しながら下肢を高く挙上する
-
股関節屈曲後期で大腰筋への負荷が高まる
-
足部を固定すると大腿直筋が優位になるため、固定しないことがポイント
-
多裂筋のトレーニング
-
四つ這い（手と膝で支える）
-
腹筋群と背筋群をバランスよく収縮させる
-
難易度が低く、バランスディスクで不安定さを加えると負荷アップ
-
-
片脚ブリッジ
-
多裂筋を選択的に刺激できる
-
膝の角度を多少変えても多裂筋への刺激は大きく変わらない、大殿筋やハムストリングが楽に働ける位置で行う
-
支持脚にバランスディスクを置くとさらに効果的
-
Q＆A
Q. なぜ腰痛ではインナーマッスルを鍛えるのが大切？
A. インナーマッスルが弱いと脊柱が不安定になり、腰椎や周囲組織に負担が集中して痛みが起こるためです。
Q. インナーマッスルとアウターマッスルの違いは？
A. アウターは関節運動主体、インナーは姿勢保持主体です。鍛え方や役割が異なります。
Q. インナーマッスルを鍛えるコツは？
A. 不安定な環境で姿勢を保つことです。スイスボールやバランスディスクの活用が効果的です。
最終更新：2025-09-16