ストレッチポール（フォームローラー）を用いたリハビリ

ストレッチポールとは？

ストレッチポール（フォームローラー）は、からだのゆがみを整え、**姿勢制御・体幹安定化・固有感覚（プロプリオセプション）**を高めることで、痛みの軽減や再発予防に役立ちます。単なる“ほぐし”ではなく、**神経‐筋の再教育（NMTの一部）**として位置づけるのがポイントです。

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種類と使い分け

• ロングポール（約98×15cm）：基本。全身のリラクセーション、姿勢調整、体幹安定化。

• ショートポール：四肢の部分補助、可動域の誘導に。

• ハーフカット（半月型）：転がらず安定。急性期・初心者に最適。

• ソフトロール：クッション性が高く、術後・打撲後・骨変形など硬圧刺激を避けたい場合に。

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適応（ねらい）

• 関節可動域の低下、筋力・筋持久力低下

• バランス反応・協調性の低下

• 固有感覚の低下、姿勢不良

• 筋膜・瘢痕組織の柔軟性低下

• 神経性要因による柔軟性低下（防御性緊張など）

禁忌・注意

• 運動で痛みが増える、めまい・吐き気・耳鳴り

• ツールへの恐怖心が強い場合

• 不安定関節への完全荷重動作

• 骨折直後、血栓症・重篤な循環器疾患、医師から運動制限のある場合は専門家指示を優先。

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からだの理屈（要約）

• インナーユニット：横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋など。姿勢の“内的コルセット”。動作前に先行収縮して体幹を安定（予測的姿勢調整）。

• アウターユニット：広背筋‐大殿筋、脊柱起立筋‐ハム、腹斜筋‐対側内転筋、外側線（中殿筋群など）の４つの走行系。力の伝達・推進力を担う。
  → ポール上の不安定環境は、インナーの先行収縮＋アウターの協調を引き出しやすい。

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始め方（安全手順）

1. ポール端に腰掛け、手で支えつつゆっくり仰向けへ。

2. 基本姿勢：膝立ち・足幅肩幅・手のひら上向きでリラックス。

3. 1セット5〜10回、痛み0〜2/10の範囲。呼吸は止めない。

4. 終了後は横に転がって下り、床で接地感・姿勢の変化を確認。

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基本エクササイズ（ロングポール・膝立ち）

1. 横隔膜呼吸：胸に右手、腹に左手。鼻吸気→腹部拡張、口呼気で脱力。

2. 胸開き（スノーエンジェル）：腕を床に滑らせ外転〜挙上。快適範囲で。

3. 股関節の自然開排：足裏を近づけ膝を外へ“力まず”開く。

4. 対角伸展：右腕＋左脚、左腕＋右脚を交互に伸ばし、殿筋の弛緩を感じる。

5. 腕の小円運動：掌を床につけ内回し→外回し。肩甲帯の滑走改善。

6. 肩甲骨プロトラクション/リトラクション：両腕を天井へ上げ肩を“そっと”引き上げ→戻す。

7. 腕の内外転スライド：力を抜き、肘軽曲で床を滑らせる。

8. 足尖の外内旋（脚伸展位）：つま先を外→内へ。股関節回旋の誘導。

9. 踵引き寄せスライド：外旋位で踵を坐骨方向へ滑らせる。

10. ゆらぎ（ロッキング）：ポールを小さく左右へ転がし全身を調律。

目安：週3〜5日／10〜15分。競技者はウォームアップ前にも有効。

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段階的な応用（例）

• 腰椎椎間板ヘルニア（保存期）：
  　腹圧コントロール下で「①呼吸→⑥肩甲骨→片膝挙上静止（5秒）→四つ這いでインナー活性化」へ。痛み半減後はサーキットへ移行。

• 鼠径部痛（グロインペイン）：
  　ロング＋ソフトの併用。骨盤回旋を伴う対角伸展、股関節外旋拘縮の緩解、内転筋の過緊張を避けつつアウターの協調へ。

• 肩関節前方不安定：
  　テーブル上のショートポールでクローズドチェーンの滑走→四つ這いで掌回旋を加え、恐怖心の低下と肩甲帯安定化を両立。

• 足関節外反捻挫後：
  　ハーフカットで底背屈・内外がえし→座位で骨盤の前後傾×足底入力の同調→立位バランスへ。

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進め方の基準

• 可動性：呼吸が胸式→腹式へ移行、股関節開排が楽になる。

• 安定性：片脚立位やスクワットで体幹のぶれ減少。

• 協調性：上肢運動と下肢支持の同時制御が可能。

• 痛み・しびれが悪化する、めまいが出る場合は即中止し専門家へ。

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よくあるミス

• 大きく揺らしすぎる（インナーが働く前に代償が入る）

• 息を止める（腹圧の暴発→痛み増悪）

• 可動域“攻めすぎ”で防御性筋緊張を誘発

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Q＆A

Q1：ほぐすだけならフォームローラーを転がせば十分？
A：筋膜リリースは一手段。呼吸・姿勢制御・対角運動と組み合わせて神経‐筋の再教育に落とし込むと効果が持続します。

Q2：いつ行うのが良い？
A：練習前は可動性と神経準備、練習後/就寝前はリカバリー目的。各10〜15分でOK。

Q3：腰痛があるけどやって良い？
A：痛み0〜2/10の範囲で、ソフトロールやハーフカットから。症状増悪や神経症状が強い場合は医療者に相談。

Q4：どのくらいで効果が出る？
A：個人差はありますが、体幹の接地感・呼吸のしやすさは1回で変わることが多く、姿勢や動作の癖は2〜4週で実感しやすいです。

Q5：筋力トレの代わりになる？
A：目的が異なります。NMTとして土台（制御）を整えた上で、別途筋力・パワーを行うと相乗効果が高いです。

Q6：どのタイプを買えばいい？
A：まずはロングポール（標準硬度）。痛みや骨突出が気になるならソフト、不安定が怖ければハーフカットを併用。

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まとめ

ストレッチポールは、可動性・安定性・協調性を同時に整える“ミニマム装備”です。安全手順と段階性を守り、呼吸→姿勢→対角運動の順で組み立てれば、腰痛・鼠径部痛・足関節捻挫・肩不安定などの再発予防と競技復帰に力を発揮します。