加齢や運動不足で衰えやすい筋肉と衰えにくい筋肉

要旨：不活動や加齢で落ちやすいのは、姿勢を支える抗重力筋（伸筋群中心）。一方で拮抗する筋は相対的に保たれやすい傾向があります。臨床・セルフケア両面で「どこから落ちるか」を押さえて、無駄なく鍛えましょう。

抗重力筋はとくに衰えやすい

• 立位・歩行で常時トーンを求められる筋は、寝たきりや活動量低下で一気に使用量がゼロに近づき、速やかに萎縮します。

• 代表：脊柱起立筋、大腰筋、大殿筋、中殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋、前脛骨筋、僧帽筋上部、広背筋、上腕三頭筋 など。

• 一方、拮抗筋（屈筋群や表層のプッシュ系）は相対的に保たれやすいことが多いですが、機能低下（持久・協調性の低下）は起こる点は誤解しないでください。

衰えやすい／保たれやすい筋（臨床目安）

使い分けのコツ

• 姿勢保持に直結、二関節筋、伸筋群は要注意。

• 同じ筋群でも役割が違う例：大腰筋は落ちやすいが、腸骨筋は保たれやすい。両者を「腸腰筋」と一括りにせず評価・運動処方を。

高齢者姿勢と筋の長さ関係

• 典型的な高齢者の前屈み姿勢＝衰えやすい筋が伸張位で弱化／保たれやすい筋が短縮位。

• 若々しい立ち姿に戻す近道は、衰えやすい筋を狙って鍛えること。

トレーニング処方の要点（安全・効率重視）

1. 最優先は下肢・体幹の抗重力筋

   • 例：

     • 大殿筋：ヒップヒンジ／ブリッジ

     • 中殿筋：サイドレッグレイズ・クラムシェル

     • 大腿四頭筋：椅子立ち（Sit-to-Stand）

     • 下腿三頭筋：カーフレイズ（つま先立ち）

     • 脊柱起立筋：胸椎伸展エクササイズ＋ヒンジ動作練習

     • 大腰筋：マーチング（立位・坐位の股屈曲保持）

2. 二関節筋の短縮を管理

   • 長期臥床では腓腹筋短縮→底屈拘縮に注意。足関節背屈の他動・自他動運動を毎日。

3. 可動域→筋力→持久の順で積み上げ

   • まず痛み・関節可動域の確保、次に中等度負荷（RPE 5–6/10）で8–12回×2–3セット、週2–3回。

4. 姿勢・動作の翻訳

   • 「鍛える」＝日常動作を改善するための練習。立ち上がり・階段昇降・片脚立位をプログラムの中核に。

5. 腹筋の扱い

   • 体幹屈曲の反復（クランチ）だけでなく、反動を活かす全身運動（例：ヒンズースクワット）→その後コア系の順が実践的。

クリニック・在宅でのクイック処方例（15分）

• 可動域：足背屈30秒×3、股関節伸展・外転ストレッチ各30秒×2

• 筋力：Sit-to-Stand 10回×2、クラムシェル15回×2、カーフレイズ15回×2

• 動作練習：片脚立位（手すりあり）20–30秒×2／側方歩き5m×2

• 頻度：週3–4回＋こまめな立ち上がり回数の増量

よくある質問（Q&A）

Q1. 何歳でも筋肉は本当に太くなる？
A. はい。高齢でもトレーニング刺激に対する筋肥大・筋力増加は起こります。量より継続が鍵。

Q2. 週何回が最適？
A. 2–3回/週が目安。同一部位は48–72時間の回復を確保。

Q3. まず何を鍛えれば転倒予防に効く？
A. 中殿筋・大殿筋・下腿三頭筋・前脛骨筋。これに片脚立位練習をセット。

Q4. 臥床が長かった患者で最優先は？
A. 足関節背屈の回復（腓腹筋短縮対策）とSit-to-Stand。歩行再開が早まります。

Q5. 大腰筋と腸骨筋はどう使い分けて鍛える？
A. 股屈曲**高角度保持（マーチング）**で大腰筋、軽角度・持続収縮で腸骨筋の比重が高まりやすい——別物として評価を。

最終更新：2025-10-06