姿勢と運動連鎖について解説

1) 「安定した姿勢」とは

• 安定の条件は2つ：①支持基底面が広い ②重心の高さが低い。

• 同じ形でも重さが下に集まるほど倒れにくい（重心が低いから）。

2) 支持基底面と重心線

• 支持基底面：床に触れている部位で囲まれる面（立位なら左右足底で囲む面）。

• 重心線：重心から床へ下ろした垂線。

• 最も安定するのは、重心線が支持基底面の中央付近にあるとき。

  • 外力が左から来ると分かっていれば、重心をやや右寄せにして余裕（マージン）をつくるのが合理的。

重心線が支持基底面から外れた側へ転倒する。
だから「面を広く」「線を中心（または狙い方向に余裕）」が基本戦略。

3) 運動連鎖の考え方

ある関節のズレは、重心線を戻すために他関節の動きとして連鎖する。評価は3面（矢状・前額・水平）で。

矢状面（前後）

例）足関節が背屈 → 重心前方
→ 膝屈曲（後方へ戻す） → 股屈曲（前方へ） → 骨盤後傾（後方へ） → 腰椎屈曲（前方へ） → 胸椎伸展（後方へ） → 頸椎屈曲（前方へ）
※実際は必要最小限の組み合わせで調整され、必ずしも全段は連鎖しない。

前額面（左右）

例）足関節内反 → 重心外側
→ 膝内反（内側へ戻す） or 使わず
→ 股外転／骨盤傾斜（外側へ） → 腰椎内側へ → 胸椎外側へ → 頸椎内側へ
※膝は蝶番関節寄りのため、股関節と骨盤での代償が主役になりやすい。長期化でX脚/外反ストレスの温床。

水平面（回旋）

例）足部回内（外反複合：背屈＋外転＋回内）
→ 下腿内旋 → 股外旋 → 骨盤回旋 → 腰椎反対回旋 → 胸椎回旋 → 頸椎反対回旋
※膝は回旋耐性が低く、股関節・骨盤での調整が中心。慢性化で下腿外旋症候群などにつながることも。

4) 重心線が通るべきランドマーク（正姿勢の目安）

• 外耳道—肩峰—第2腰椎近傍—大転子やや前—膝関節やや前—外果前方

• 脊柱は穏やかなS字。
  意味：①筋活動が少なく疲れにくい ②関節荷重が分散し摩耗を防ぐ。

5) 姿勢矯正の3ステップ

1. リアライン（配列の是正）

   • 例：扁平足・外反母趾、骨頭前上方変位、腰椎前方すべり…

   • 徒手介入＋補助具（サポーター/インソール/タップ）で荷重線を修正。

1. スタビライズ（保持）

   • 直した配列を筋で保つ反復。局所だけでなく体幹・股関節・足部を連結させて練習。

2. コーディネイト（動作学習）

   • 立ち上がり・歩行・階段・持ち上げ動作を正しい配列で遂行するよう再教育。

   • 静的に整っても動きで崩れれば再発するため、日常動作に落とし込む。

よくあるQ&A

Q1. 良い姿勢=胸を張る？
A. 過度な胸張りは胸椎過伸展になりがち。重心線と肋骨下部の静かな前方回旋を意識。

Q2. 立ち仕事で疲れにくいコツは？
A. 支持基底面を広く（足幅をやや広め）し、重心線を中央。時々前後左右に微小シフトして荷重集中を回避。

Q3. フラットバックや反り腰は何から直す？
A. まずリアライン（胸郭・骨盤ポジション）、次にスタビライズ（腹圧・臀筋群・ハム）→コーディネイトへ。

Q4. 足部の崩れは姿勢に影響する？
A. 大きく影響。回内過多は膝・股・骨盤へ連鎖。必要に応じインソール＋後足部矯正＋ヒラメ筋/後脛骨筋の再教育を。

Q5. 家でできる簡単チェックは？
A. 壁に後頭部・肩・殿部・踵をつけ、腰の隙間は手のひら1枚程度。呼吸を止めずにその姿勢で30秒楽に立てるかを確認。