【ダイエット】膝の痛みがある場合はどうすべきかを解説

「痩せれば膝は楽になりますよ」と言われても、今まさに膝が痛いから動けない──そのジレンマ、よくわかります。ここでは理学療法士の視点で、痛みを悪化させずに体重を落とす実践策をまとめました。

痩せる大原則（でも膝に優しく）

• 痩せる仕組みは①摂取カロリー＜消費カロリー。

• ただし運動だけでの赤字化は非効率。歩行60分の消費は目安180–240kcal。痛みが強い時期の“歩数稼ぎ”は悪手。

• だから序盤は食事で-300〜500kcal/日をつくり、膝に優しい運動で代謝と機能を上げるのが近道。

痛みを悪化させない運動ルール

• 痛み目安：運動中0〜2/10、翌日まで残る痛みはNG。腫れ・熱感のある日は休む。

• 回数：ゆっくり10回×2〜3セット（呼吸を止めない）。

• 頻度：週4–6日（交互日に）。

• ウォームアップ：関節を小さく曲げ伸ばし1–2分 → 本セット。

• サポーター・杖は使ってOK（杖は反対手で持つと膝内側の負担が減ります）。

まず鍛えるべき“下肢3大筋”

1) 大腿四頭筋（膝前の筋）— 安定＆痛み軽減の要

種目A：ストレート・レッグレイズ（SLR）
仰向けで膝を伸ばし、つま先を天井に向けたまま20cm持ち上げ、2秒上げる–2秒止める–2秒下ろす。10回×2–3。
※痛みが出る人は**タオルを膝下に入れての“ミニ膝伸展（TKE）”**に変更。

2) 大殿筋（お尻）— 体積大＝代謝にも効く

種目B：ブリッジ
仰向け・膝90°。お腹を軽く凹ませ、お尻を締めて骨盤〜体幹を一直線へ。2秒上げ–2秒止め–2秒下ろす。10回×2–3。
※腰が反らないように。つらければお尻の下にクッション。

3) 下腿三頭筋（ふくらはぎ）— 立位の推進力

種目C：カーフレイズ
壁に手をつき、踵をゆっくり上げ下げ。膝を伸ばして10回→膝を少し曲げて10回（ヒラメ筋狙い）。各2セット。
※膝痛が出る角度は避ける。

下肢を“まとめて”鍛える安全版

• イスからの座り立ち（ボックススクワット）：浅め可動域から。痛みがなければ少しずつ深く。

• 壁スクワット（ウォールシット）：20–30秒保持×3。

• 段差昇降（低い台）：上がる脚を交互に。

• 水中ウォーキング：浮力で膝がラク。

• エアロバイク：膝にやさしい有酸素の主役。

  • サドルは下死点で膝が軽く曲がる高さ（曲がり過ぎNG）

  • 目安20–30分、週3–5。消費は負荷次第で300–450kcal/時が狙えます。

食事で“無理なく”赤字を作る5ルール

1. 甘い飲料をゼロに（カロリー最優先の削減ポイント）。

2. たんぱく質を毎食（手のひら1枚の肉・魚・卵・豆／乳）で満腹感UP・筋維持。

3. 野菜・海藻・きのこを先に（食物繊維で血糖の急上昇を抑える）。

4. 主食は握りこぶし1個分を上限に（白ご飯・パン・麺の“どれか1つ”）。

5. 夜食・間食はプロテイン or ヨーグルト＋ナッツに置換。

体重の5〜10％減で膝痛や機能は有意に改善しやすいと言われます。まず**-5％**を3か月目標に。

1週間のモデル（例）

• 月：A+Ｂ（筋トレ20分）

• 火：エアロバイク20–30分（楽〜ややキツい）

• 水：休養 or ストレッチ

• 木：A+C（筋トレ20分）

• 金：エアロバイク20–30分

• 土：イス座り立ち＋段差昇降（各10回×2）

• 日：休養

やってはいけない・注意

• 痛みが強いのに歩数を増やす／深いスクワット／ジャンプ系は×

• 翌日まで痛い強度は×（負荷・回数を下げる）

• 関節が腫れて熱い日は中止、冷却＋休養

• 変形や合併症（半月板損傷・関節水腫など）がある場合は主治医・PTに相談して調整

よくある質問（Q&A）

Q1. 歩いちゃダメ？
A. 痛みや腫れが強い時期は控えめに。痛みが落ち着けば、短時間の平地歩行から再開し、距離を徐々に。

Q2. どれくらいで効果が出る？
A. 食事調整＋運動で2–4週で体が軽く感じ、8–12週で-5％体重減を狙えます（個人差あり）。

Q3. サポーターや杖は使うべき？
A. 痛み/不安定がある時は積極的に。杖は反対の手、サポーターは運動中だけでも有効。

Q4. 階段がつらい…対策は？
A. 上がる時は健側先行・下りは患側先行が安全。手すり活用＋段差昇降の練習で強化。

Q5. 体重が減れば運動は不要？
A. 体重減だけでは機能は戻りにくい。筋力・可動域・心肺の最低限の維持は続けましょう。