要点（先に結論）
-
多くの女性で起きやすい膝トラブルの主因の一つが“ねじれ（股内旋＋下腿外旋）”。
-
ねじれがあると**膝蓋骨（お皿）は外側へ偏位／傾斜（PFマルトラッキング）**しやすく、軋轢音・前内側痛の温床に。
-
まずは股関節を外旋位に誘導して屈伸すると、その場で音や痛みが軽くなることが多い（試験的ポジショニング）。
-
根本対応は、股関節外旋モビリティと筋力の回復＋足部回内（扁平足）対策＋後方組織の癒着解除。
-
“下腿外旋を強めるだけの伸展誘導（SHMの濫用）”は悪化要因になり得るので注意。
なぜ「ねじれ」が起こる？
-
股関節の内外旋バランス崩れ：外旋可動域↓／外旋筋群（梨状筋・深外旋六筋・中殿筋後部）↓
-
足部の過回内（扁平足）→下腿は外旋方向へ連鎖、膝蓋骨は外上方へ引かれやすい
-
骨盤前傾優位やハム内側群と腓腹筋内側頭の癒着→膝後方組織の滑走低下
-
結果：大腿骨は内旋、下腿骨は外旋、膝蓋骨は外側偏位→屈伸で外側関節面が擦れ、膝蓋下脂肪体は内側へ追いやられて炎症/硬化しやすい
その場でできる“ねじれ”チェック
-
椅子座りで膝を少し曲げ、股関節を軽く外旋（つま先をやや外へ）。
-
その姿勢でゆっくり屈伸。
→ 普段より音が減る／痛みが軽いなら、PFマルトラッキング＋股外旋不足の関与が濃厚。
介入の流れ（臨床／セルフ）
①ポジショニング（即時効果）
-
股外旋位＋膝蓋骨が正面を向くように誘導して屈伸練習。
-
スクワット指導では膝はつま先の向きに合わせる（ニーイントーアウトを避ける）。
②可動域と軟部組織ケア
-
股関節外旋モビリティ：
-
90/90ヒップERストレッチ／座位での“膝外側へ倒し＋骨盤ニュートラル”
-
-
後方癒着の滑走化：
-
内側ハム×腓腹筋内側頭の境界を穏やかにリリース（圧迫＋伸張を2–3分保持）
-
-
膝蓋骨モビライゼーション：外側支帯が硬い場合は内方・尾側誘導を多めに、膝蓋上包も動かす。
③筋力・協調
-
中殿筋後部・深外旋筋の促通：
-
サイドライイング・ヒップER（チューブ）／クラムシェル（骨盤固定）
-
-
内側広筋（VMO）反応速度↑：
-
リズミカルなパテラセッティング→軽い膝伸展反復
-
-
足部アーチ支持：
-
後脛骨筋のタオルギャザー／ショートフット。必要に応じて内側アーチ支持のインソール。
-
④生活動作の修正
-
階段・立ち上がり・スクワットで股外旋・膝正面・足圧は母趾球〜小趾球へ均等を意識。
-
長時間歩行や坂道で悪化する時期はボリュームを調整。
やりがちなNG
-
“膝が伸びない＝SHMで下腿外旋を足す”だけの指導
→ ねじれ優位の膝では外旋偏位を助長し、PF摩擦や脂肪体ストレスを増やすことがある。 -
つま先正面のまま股内旋で屈伸（ニーイン）
→ 音・痛みが強まりやすい。
例外：外傷後や男性でパターンが異なることはあります。評価に基づき個別化してください。
よくある質問（Q&A）
Q1：音がするだけで痛くないなら放置でOK？
A：無痛の軋轢音自体は珍しくありませんが、ねじれが強いと脂肪体やPF関節の炎症へ移行しやすい。ポジショニングと軽いケアは早めに。
Q2：テーピングやサポーターは有効？
A：膝蓋骨内方誘導テープやアーチ支持は短期的に有効。併行して股外旋・VMOの再学習を。
Q3：筋トレは何から？
A：中殿筋後部／深外旋筋→VMOの順。フォーム優先で回数少なめ×高頻度がコツ。
Q4：扁平足も関係ある？
A：足部過回内→下腿外旋の連鎖で膝がねじれやすくなります。足部介入は膝の負担軽減に直結。
最終更新：2025-10-08