要点（まずここだけ）
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姿勢保持には遅筋優位で局所安定に寄与する深層（例：多裂筋）が主体的に働くのが理想。
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腰腸肋筋などの**表層伸筋（速筋比率が相対的に高い）**が代償的に緊張し続けると、膨隆・硬結・虚血痛→慢性腰痛に結びつきやすい。
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前方重心では足関節戦略が腓腹筋（表層）優位になり、背側筋膜連結（SBL）を介してハムの攣り／腰背部過緊張が出やすい。
注：背筋群の線維タイプは混在します。ここでは相対傾向として深層＝持久・微細制御、表層＝出力・疲労しやすい、という整理です。
なにが起きている？（評価→仮説）
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視診・触診
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立位で脊柱起立筋の局所膨隆（特に腰腸肋筋外側縦走部）、圧痛・硬さ。
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足関節：腓腹筋が立位でも硬い／張る、ヒラメ筋の弾性低下。
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重心：耳介—肩峰—大転子—膝前—外果前のラインより前方偏位。
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機能テスト
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片脚ブリッジやヒップリフトでハムが先に攣る（殿筋賦活不全・腰椎伸展代償）。
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腹圧（呼気時の腹部円筒化）が不十分→多裂・横隔膜・腹横筋の協調低下。
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背景因子（仮説）
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腸腰筋短縮、多裂・深層伸筋の出遅れ、脊椎変性による姿勢制御の癖など → 表層伸筋と腓腹筋に負担集中。
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介入の順序（“緩める→使う→統合→再評価”）
① 緩める（トーンダウン）
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腰腸肋筋の軟部組織アプローチ：胸腰筋膜外側縁〜腸肋筋溝を痛みなき圧で短時間。
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腓腹筋の過緊張を低減：膝屈曲位カーフストレッチでヒラメ筋優位に。
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腸腰筋短縮があればハーフニーランジで前側股屈筋群を軽く抑制。
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※すべて痛み増悪なし・反跳なしが条件。
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② 使う（ターゲット賦活）
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深層伸筋の点火：
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呼吸×多裂：鼻吸気で肋骨下部拡張→吐気で骨盤軽後傾＋下腹を薄く、棘突起近傍の軽収縮を意識（微弱でOK）。
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ヒラメ筋優位の立位制御：
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膝軽屈曲（5–10°）での前後荷重スway→ふくらはぎ表層が固まりすぎない範囲で保持。
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殿筋優位の股伸展：
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ヒップヒンジ（肋骨を骨盤上に積む→腰は反らさず股関節で曲げる）。
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ブリッジは骨盤後傾→股伸展の順で上げる（ハムの早期攣りを予防）。
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③ 統合（姿勢・動作へ）
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立位でのCOM再学習：壁に後頭—胸椎—仙骨を当て**1–2cmの“余白”**を感じる壁レッスン→前方重心を是正。
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歩行：第2趾方向に膝を通し、**過度な足関節底屈反応（腓腹筋優位）**を避けるテンポで。
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日常：長時間立位は片側荷重を避け、膝軽屈曲・足三点荷重を合図に。
④ 再評価
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起立筋の膨隆・触痛、腓腹筋の硬さ、ブリッジでの攣り、前方重心の自覚が改善しているかを確認。
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必要に応じてインソールや靴で前足部過荷重を緩和。
ホームエクササイズ（目安）
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膝曲げカーフレイズ（ヒラメ狙い）：10–12回 × 2–3セット
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ドローイン＋多裂タッチ：5呼吸 × 3セット
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ヒップヒンジ練習：10回 × 2セット（腰反り禁止）
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グルートブリッジ（後傾→股伸展）：8–10回 × 2セット
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※痛みが出たら中止／フォーム優先。隔日〜毎日軽量で継続。
よくあるQ&A
Q1. 片脚ブリッジで毎回ハムが攣る…
A. 殿筋よりハムが先に動員されるパターン。骨盤後傾→股伸展の順で上げる・膝角度をやや閉じる・殿筋を先にアイソメが有効。
Q2. 腓腹筋の張りはストレッチだけで取れる？
A. 一時的には軽減しますが、ヒラメ優位の再学習と前方重心の是正を併用しないと再発しやすいです。
Q3. 多裂の“入れ方”が分からない
A. 呼気で腹圧を薄く保ち、仙骨周囲の“内側の張り”を微弱に感じる程度でOK。強収縮は不要、呼吸とセットで。
Q4. 腸腰筋ストレッチは毎回必要？
A. 前方重心・股伸展制限が所見としてあるなら実施価値あり。伸ばしっぱなしにせず、直後に殿筋賦活をセットで。
Q5. いつ受診？
A. 夜間痛・神経症状・外傷歴・灼熱痛・発熱等があれば医療機関へ。痛み増悪する運動は中止。
最終更新：2025-10-08