ロードシスとは？
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ロードシス（lordosis／ロルドーシス）は、一般に腰椎前弯が過剰になった姿勢を指します（いわゆる“反り腰”）。
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現場では混同されがちですが、体幹下部が後方へずれる姿勢（スウェイバック）は、骨盤が後傾することが多く、ロードシス（骨盤前傾）とは別型です。
→ 臨床では ①過前弯型（骨盤前傾＋腰椎過伸展） と ②スウェイバック型（体幹後方変位＋胸椎過屈曲、骨盤後傾気味） を判別して介入します。
よくある運動学的特徴
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過前弯型：立位で腰椎伸展優位／骨盤前傾、股関節軽度屈曲位。座位・前屈で腰椎屈曲の出し過ぎが混在する人も。
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スウェイバック型：体幹後方シフト＋胸椎屈曲↑＋骨盤後傾、股関節は過伸展ぎみ。腰椎は局所的に伸展ストレスを受けやすい。
機能低下が疑われやすい部位
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コア：腹横筋、多裂筋（特に腰仙部）
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股関節伸展の主動：大殿筋（ハム優位で代償しがち）
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胸郭：呼気制御不足（肋骨下制不全） → 腰椎に伸展代償
関連しやすい不調（傾向）
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長時間座位での腰椎屈曲優位→椎間板への機械的ストレス増／胸椎モビリティ低下→頸椎に屈曲代償
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ただし、全員が椎間板変性に進むわけではありません。疼痛や神経症状の有無・強さ、可動域、生活背景を総合評価します。
自分でできるチェック（簡易）
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骨盤傾き：立位でベルトラインが前下がりなら前傾傾向、後下がりなら後傾傾向。
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胸郭位置：壁立ちで後頭・肩甲骨・殿部・踵をつけ、腰間の隙と肋骨の張り上がりを確認（隙過大・肋骨前突は伸展代償の目安）。
介入（タイプ別のコア／股関節戦略）
共通の土台：呼吸とコア
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ドローイン（腹横筋活性）：背臥位で自然呼吸を保ちつつ、おへそを背骨へ“そっと”引き寄せ10秒保持×10回。息止めはNG。
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呼気ドリル：鼻3秒吸う→口すぼめ6–8秒で吐く×6呼吸。肋骨を前下方へ収める意識（過伸展ブレーキ）。
A. 過前弯型（骨盤前傾＋反り腰）
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モビリティ
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腸腰筋・大腿直筋の軽いストレッチ、胸椎伸展・回旋のモビライゼーション。
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スタビリティ
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デッドバグ（腰椎中間位を保って四肢交互）：各8–10回×2–3。
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ヒップリフト（大殿筋）：骨盤ニュートラルを保ち、脊柱起立筋・ハムの過緊張を抑えて殿筋主導。
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注意
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クランチ系はドローイン維持ができる負荷・範囲で。腹圧抜けたままの強い屈曲は**“腰椎ヒンジ”**を助長。
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B. スウェイバック型（体幹後方シフト＋胸椎屈曲／骨盤後傾傾向）
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アライン再学習
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立位で胸骨軽上げ＋肋骨前突しない／骨盤をわずかに前傾へ戻す。
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スタビリティ
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僧帽筋下部・前鋸筋の協調（壁スライド＋プラス）。
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スプリットスタンスRDL（軽負荷）：胸郭前方移動と股関節ヒンジの再学習。
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注意
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ただ丸めるストレッチのみだと胸椎屈曲依存が強化されることあり。胸椎伸展の回復を先に。
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生活・環境のポイント
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椅子は骨盤を立てやすい座面角度に。背もたれへ胸郭を預けすぎない。
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1時間に1回は立って、胸椎伸展＋回旋を数回。
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抱っこ・片側バッグ・反り立ちなどの偏った日常パターンを見直す。
よくある質問（Q&A）
Q1：反り腰とスウェイバック、どちらか分かりません。
A：骨盤前傾でお腹前突・腰の隙が大きい→過前弯型。体幹全体が後ろ寄り・胸が丸く肋骨は落ち気味→スウェイバック型。写真での客観視が有効です。
Q2：腹筋を鍛えれば治りますか？
A：腹横筋＋呼気制御を土台にしないと、腹直筋だけの運動は腰椎ヒンジを助長しやすいです。順番（呼吸→コア→殿筋）が重要。
Q3：痛みがある時はどうする？
A：鋭い痛み・しびれ・夜間痛がある場合は運動を中止し、医療機関へ。軽い張り程度なら痛み0–3/10の範囲で実施。
Q4：どのくらいで変化しますか？
A：毎日5–10分×2–3週間で姿勢感覚や張りの自覚が変わる例が多いですが、長時間座位など誘因の修正が同時に必要です。
3分ショートルーチン（毎日）
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口すぼめ呼気×6呼吸（肋骨前突を収める）
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ドローイン10秒×5
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ヒップリフト 10–12回（殿筋主導／腰反らさない）
最終更新：2025-10-07