脊柱起立筋群とは？
背骨の“うしろ外側”を、頭から骨盤までタテに走る長背筋の総称です。重力に抗して姿勢を保つ抗重力筋で、日常的に働き続けるため遅筋（赤筋）優位。疲労や使い過ぎで硬くなると、腰背部の張り・鈍痛・動作時のつっぱりを起こしやすくなります。
構成（外→内の順に並べると覚えやすい）
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腸肋筋群：①頚腸肋筋 ②胸腸肋筋 ③腰腸肋筋
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最長筋群：④頭最長筋 ⑤頸最長筋 ⑥胸最長筋
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棘筋群：⑦頸棘筋 ⑧胸棘筋（※頭棘筋は頭半棘筋と融合して数えないことも）
コツ：外側（腸肋）—中（最長）—内側（棘）、そして**下位（腰/胸）→上位（頸/頭）**へと“階”が上がる並びです。
①頚腸肋筋（詳細はコチラ）
②胸腸肋筋（詳細はコチラ）
③腰腸肋筋（詳細はコチラ）
④頭最長筋（詳細はコチラ）
⑤頸最長筋（詳細はコチラ）
⑥胸最長筋（詳細はコチラ）
⑦頸棘筋（詳細はコチラ）
⑧胸棘筋（詳細はコチラ）
固有背筋の覚え方
固有背筋は細かく分類すると26個もあるため、すべての名称を覚えるのは非常に大変ですが、一定のパターンも存在しています。
そのパターンさえ覚えてしまったら、おおむねの筋肉の配置や名称を暗記ではなく理解して覚えることができます。
以下に、固有背筋を覚えるための表を掲載します。
固有背筋表 |
頭棘筋が「△」となっているのは、頭半棘筋と融合している場合が多いため、数えないこともよくあるためです。
また、多裂筋は頸・胸・腰部で三つに分ける場合もありますが、基本的にはひとつにまとめられて表現される場合が多いです。
脊柱起立筋は重力に抗するあらゆる動きで作用する抗重力筋に分類され、拮抗筋の腹直筋よりも日常生活で使用される頻度が高い筋肉です。
そのため、速筋線維（白筋）よりも遅筋線維（赤筋）の割合のほうが多いといった特徴を持っています。
役割（ざっくり機能）
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体幹伸展：主役は脊柱起立筋。次いで腰方形筋、半棘筋。
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体幹側屈：同側の外腹斜筋・内腹斜筋と協働。
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体幹回旋：腹斜筋群が主、脊柱起立筋はサポート。
なぜ腰痛の原因になりやすい？
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多裂筋の機能低下を代償
脊柱の安定化を担う深層筋（多裂筋）がサボると、表層の脊柱起立筋が過剰動員→硬化→筋膜性腰痛へ。 -
筋膜連結の影響
足底〜アキレス腱〜脊柱起立筋〜後頭部へ続く筋膜ライン。足部やハムストリングの問題が背中の張りに波及します。 -
生活習慣
長時間座位、反り腰での立ち仕事、前かがみ作業の反復は、起立筋の伸ばされストレス／縮みっぱなしストレスを招きます。
まず押さえる臨床メモ（評価の視点）
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触れやすいポイント：腰背腱膜外側縁（L4–S1）、第7〜10肋骨角、仙腸関節外側。
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“悪さをしているサイン”：圧痛・ロープ状の硬結、前屈で“つっぱる”、反りで“詰まる”。
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レッドフラッグ：下肢の進行性筋力低下、排尿排便障害、安静時激痛・発熱・外傷後の痛みは受診を。
セルフケア：硬さを取る→安定させる→再発を防ぐ
① ほぐす・伸ばす（痛みが強い日は“心地よい範囲”）
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呼吸付き前屈ストレッチ（椅子）
椅子に座り、お腹を太ももへ軽く寄せ、鼻から長めの呼気×5回。背筋のガチガチが緩みます。 -
フォームローラー（腰背腱膜）
肋骨下縁〜骨盤上縁の外側を縦ローリング30–60秒。骨へ強圧は避ける。 -
カーフ＆ハムストリングの軽いストレッチも同時に（筋膜の連動を整える）。
② 安定化（多裂筋を“点火”する）
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腹臥位での微小伸展＋呼吸：うつ伏せで恥骨を軽くベッドに押し、下腹部を薄くへこませて5呼吸×3。
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バードドッグ（四つ這い）：腰椎は中間位、骨盤を水平に保ち10秒×6セット（左右）。
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ヒップヒンジ：股関節で曲げ伸ばしする感覚を獲得し、腰の反りすぎ/丸めすぎを防ぐ。
③ 生活で壊さない
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座るたびに骨盤を立てる＋背もたれにランバーサポート。
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立位はみぞおちを軽く上へ（過前弯に注意）。
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物を持つときはヒップヒンジ＋近づく＋吐きながら。
最終更新：2025-09-11